Untuk mempercepat proses menurunkan berat badan, anda perlu membuat rancangan yang jelas, tempat meletakkan semua barang di rak. Menetapkan tujuan tertentu dan menerangkan bagaimana mencapainya. Mereka sangat mempermudahkan tugas dan membuat anda menang. Program penurunan berat badan mesti diikuti sekurang-kurangnya sebulan.
Apa itu program penurunan berat badan
Program penurunan berat badan dirancang untuk penyelesaian masalah yang menyeluruh. Kerja bermula dengan mengenal pasti punca-punca kenaikan berat badan dan memulakan mekanisme pembakaran lemak.
Komponen Pelan:
- Motivasi.
- Sasaran.
- Kandungan kalori dan pecahan pemakanan.
- Rumusan diet. Penghapusan makanan yang menyumbang kepada kenaikan berat badan.
- Peraturan minum.
- Prosedur perubatan dan pencegahan: urut, bungkus badan.
- Program latihan.
Hasil program ini adalah penurunan berat badan dengan kecenderungan pembakaran lemak lebih lanjut. Membantu belajar mengawal selera makan. Membentuk tabiat sihat dan melegakan ketagihan makanan. Kesihatan fizikal dipulihkan - otot memperoleh nada, kecekapan meningkat, dan kesejahteraan bertambah baik.
Pemakanan
Pemakanan adalah 70% kejayaan penurunan berat badan. Oleh itu, semasa menyusun program, peraturan tertentu mesti diikuti:
- Menu seimbang dan bervariasi.
- Pemakanan pecahan - jumlah makanan - 4-5 kali sehari secara berkala.
- Asas diet adalah sayur-sayuran.
- Pengambilan buah sederhana - 1-2 keping. sehari bukannya gula-gula.
- Mematuhi peraturan minum.
Semua produk berbahaya tidak termasuk dalam diet: gula, gula-gula, minuman bergula, makanan segera, kerepek dan crouton masin dengan rasa. Penggunaan garam dan produk tepung (roti, roti putih) adalah terhad.
Mod Latihan
Pelan Penurunan Berat Badan Gimnasium Termasuk:
- satu set latihan untuk membuat kumpulan otot yang dikehendaki;
- kekerapan kelas;
- intensiti;
- tempoh;
- bilangan pendekatan dan pengulangan yang disusun oleh pelatih, waktu rehat.
Latihan dipilih bergantung pada jantina, tahap kecergasan dan keadaan kesihatan. Anda perlu melakukannya dengan kerap, tetapi tidak setiap hari. Rejimen yang disyorkan adalah 3-5 kali seminggu.
Penting!Menambah sukan untuk hidup anda tidak menafikan aktiviti umum. Anda perlu sentiasa bergerak - untuk berjalan, menaiki tangga, mencuci lantai dengan tangan, dll. Mengurangkan aktiviti membawa kepada penurunan penggunaan tenaga dan perlambatan proses menurunkan berat badan.
Adakah mungkin kehilangan pound tambahan dalam 30 hari
Menurunkan berat badan dalam sebulan adalah mungkin. Sebilangan orang kehilangan berat badan sehingga 10 kg dalam 30 hari. Tetapi penurunan berat badan yang melampau itu berbahaya dan membahayakan kesihatan. Oleh kerana hasilnya dicapai melalui diet kelaparan.
Selain itu, sebahagian besar berat badan yang hilang bukan lemak, tetapi air dan otot. Dalam tempoh ini, kulit tidak mempunyai masa untuk menguncup, kulitnya kendur dan lembik. Dan wajah itu kelihatan tidak sedap hati. Keadaan kesihatan umum juga merosot, mudah marah dan marah, keletihan berterusan. Dan yang paling penting, apabila anda kembali ke pemakanan normal, semua kilogram yang hilang dengan cepat kembali.
Kadar penurunan berat badan yang disyorkan ialah 4-5 kg sebulan. Kadang-kadang anda boleh menurunkan berat badan sebanyak 10 kg tanpa bahaya. Tetapi ini adalah jika berat awal terlalu besar. Pada kadar ini, penurunan berat badan dapat dicapai dengan tepat dengan membakar lemak.
Dalam kes ini, kulit mempunyai masa untuk menguncup, dan badan menjadi anjal. Jilidnya sudah habis. Keadaan kesihatan bertambah baik, selera makan menurun, dan kecekapan meningkat. Terdapat keinginan untuk menurunkan berat badan lebih jauh.
Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat
Pendekatan menyeluruh untuk menyelesaikan masalah membantu menurunkan berat badan dengan cepat:
- Mengurangkan pengambilan kalori.
- Penggunaan air yang besar (sehingga 3 liter sehari).
- Latihan berkala.
- Peningkatan aktiviti rumah tangga.
- Prosedur tata rias.
Asas diet haruslah sayur-sayuran, bijirin dan produk protein: daging, ikan, telur. Pastikan minum banyak air. Ia membersihkan usus, membuang toksin dan mengurangkan selera makan. Senaman mesti dilakukan secara berkala. Keamatan dipilih dengan mengambil kira kesediaan. Tetapi lebih baik memberi keutamaan pada kecepatan yang sederhana agar tidak meletihkan badan. Walaupun selepas latihan, anda perlu aktif: berjalan lebih banyak, jangan mengambil cuti dari pekerjaan rumah tangga. Mereka juga memerlukan banyak tenaga.
Dalam proses menurunkan berat badan, jangan memandang rendah prosedur kosmetik. Urutan yang kerap, pembalut badan dan perjalanan ke sauna membantu mengeluarkan lebihan cecair dari badan dan memperbaiki struktur kulit.
Penting!Penurunan berat badan yang cepat tidak mungkin dilakukan tanpa tidur yang cukup. Anda mesti tidur sehingga jam 11 malam. Tempoh tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam.
Program yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan yang dipercepat
Program penurunan berat badan yang pantas memerlukan banyak kekuatan dan tenaga, kerana ini bermaksud senaman intensif setiap hari. Rezim seperti itu adalah tekanan bagi tubuh. Aktiviti fizikal harus diperkenalkan secara beransur-ansur.
"Kegilaan" dengan Sean T.
Kursus video yang popular namun sukar yang menjanjikan untuk merevolusikan badan anda dengan senaman yang sederhana namun sengit. Program ini sangat sesuai untuk mereka yang bersedia untuk memaksimumkan diri agar dapat memperoleh hasil yang cepat.
Berlatih bersama Jillian Michaels
Program ini menjanjikan penurunan berat badan dalam 30 hari. Di kelas dengan Gillian, peluh mengalir dalam arus, tetapi hasilnya setelah sebulan benar-benar ketara. Ini adalah salah satu program penurunan berat badan di rumah yang paling berkesan.
Menarik! Anda hanya perlu menghabiskan 20 minit untuk latihan setiap hari.
Bodyflex
Penulis kaedah penurunan berat badan yang tidak biasa, Greer Childers, mendakwa bahawa bernafas dengan betul sudah cukup untuk menurunkan berat badan. Anda perlu melakukannya setiap pagi selama 15 minit.
Program ini sangat sesuai untuk mereka yang, dengan pelbagai sebab, melakukan senaman yang kuat.
Pilox
Versi latihan ini adalah gabungan Pilates dan kickboxing. Tidak perlu berlatih dalam mod berkelajuan tinggi. Menurunkan berat badan secara beransur-ansur, tanpa tekanan untuk badan.
Kundalini Yoga
Anda dapat menemukan keharmonian selama-lamanya hanya dengan mengubah gaya hidup sepenuhnya, mencapai keharmonian antara badan, roh dan fikiran. Hasil dari yoga kundalini bukanlah yang terpantas, tetapi dijamin.
Program langkah demi langkah: menurunkan berat badan
Kursus penurunan berat badan yang dirancang dengan baik membantu menguatkan sistem kardiovaskular, membakar lemak dan meningkatkan nada otot.
Di rumah
Program penurunan berat badan universal. Sesuai untuk lelaki dan wanita. Pelajaran dimulakan dengan pemanasan selama 10 minit untuk memanaskan otot dan menjadikan badan berfungsi. Ini berakhir dengan halangan untuk melegakan ketegangan otot, menormalkan tekanan, pernafasan dan nadi.
Set Latihan:
- berpusing sambil berbaring di lantai;
- squats dumbbell;
- tekan bangku dumbbell dan deadlift;
- paru-paru dan perceraian (berbohong) dengan dumbbells;
- push-up dari belakang bangku simpanan;
- paru-paru sisi;
- kaki terbaring naik;
- tali lompat (5 minit).
Jumlah pengulangan - 12-20 kali, pendekatan - dari 3 hingga 5
Di gimnasium
Program ini mendorong penurunan berat badan dan pembentukan kelegaan otot. Jumlah pengulangan adalah 15-20 kali, dalam 2-3 set.
Isnin:
- Kardio - 40 minit.
- Barbell Squats, Plie.
- Dumbbell lunges.
- Hyperextension.
- Menaikkan badan, kaki di kerusi Rom dalam keadaan rawan.
- Kardio - 15 minit.
Rabu:
- Kardio.
- Hyperextension.
- Romania atau deadlift.
- Penculikan kaki di simulator.
- Akhbar bangku dumbbell.
- Peningkatan Tangan Dumbbell di Bangku.
- Peluasan lengan di blok.
- Putaran serong.
- Menaikkan badan di lantai.
- Kardio - 10 minit.
Jumaat:
- Kardio - 20 minit.
- Kaki Tekan.
- Panjangan, lenturan, penambahan dan panjangan kaki pada mesin.
- Betis dan Betis Naik.
- Pembiakan dan Tekan Dumbbell Seated.
- Kardio - 20 minit.
Lakukan program latihan mengikut urutan yang dicadangkan. Sekiranya latihan itu sukar, anda boleh mengurangkan bilangan pengulangan dan pendekatan. Dan kemudian tambahkan secara beransur-ansur. Di antara latihan, berehat hingga 1 minit, set - hingga 45 saat.
Cara Meningkatkan Keberkesanan Diet dan Bersenam
Untuk memanfaatkan sepenuhnya diet dan senaman anda, anda mesti mengikuti rancangannya dengan tegas. Pantau kedatangan dan pengambilan kalori. Selalu ada kekurangan. Jangan menyeksa diri anda dengan aktiviti yang sengit setiap hari. Sangat mustahak untuk berehat agar badan pulih dan mendapat kekuatan.
Lais Deleon, model kecergasan Brazil
Gadis itu menasihatkan agar selalu bersarapan, makan hidangan yang anda suka. Diet harus terdiri daripada karbohidrat lambat, lemak sihat, dan makanan protein. Lais berpendapat bahawa hasilnya tidak bergantung pada intensiti dan jangka masa latihan, tetapi pada pemilihan latihan yang betul.
Penemuan utama
Program latihan dapat dibuat secara bebas, tetapi lebih baik menghubungi pakar. Lebih senang belajar di gimnasium, kerana terdapat semua peralatan sukan yang diperlukan. Tetapi di rumah, anda boleh membuat keadaan normal untuk latihan dan mendapatkan hasil yang diinginkan.
Perkara utama dalam mencapai matlamat:
- Motivasi.
- Disiplin.
- Pematuhan ketat terhadap rancangan tersebut.
Anda tidak boleh putus asa. Hasilnya tidak dapat dilihat dengan segera. Sekiranya anda menunjukkan ketabahan dan kesabaran, maka anda pasti berjaya menurunkan berat badan.