Diet keton adalah menu rendah karbohidrat dengan protein sederhana, tinggi lemak. Kajian klinikal menunjukkan bahawa diet keto memberikan hasil yang sebelumnya tidak dapat dicapai tanpa bantuan ubat untuk diabetes, epilepsi, barah dan penyakit Alzheimer.
Diet Keto: Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Pemakanan dan Ketosis
Matlamat diet ketogenik adalah untuk memaksa tubuh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utamanya. Sebagai peraturan, proses ini berlaku dengan cara yang berbeza: karbohidrat yang disertakan dengan makanan diproses menjadi glukosa - asas untuk fungsi dan pemakanan otak dan struktur sel organ lain. Sekiranya anda mengehadkan jumlah karbohidrat, maka hati mengubah lemak menjadi badan keton.
Pakar mengesyorkan mengikuti diet ketogenik untuk keadaan berikut:
- diabetes, epilepsi dan autisme;
- Penyakit Alzheimer dan tumor otak;
- strok, kemurungan, penyakit Parkinson dan Charcot;
- skizofrenia, trauma kepala dan hiperaktif;
- kegemukan, sindrom iritasi usus dan gegaran;
- patologi kardiovaskular dan kegagalan pernafasan.
Untuk memahami bagaimana diet keto berfungsi pada tubuh, anda perlu memahami proses ketosis. Untuk berfungsi sepenuhnya, seseorang memerlukan jumlah tenaga yang mencukupi dalam format ATP (sumber sejagat yang wajib untuk proses biokimia). Secara purata, anda memerlukan sekitar 1800 kkal sehari. Kira-kira 400 kcal dimakan oleh otak - ini adalah 100 g glukosa. Apa yang berlaku pada badan jika karbohidrat hampir dikeluarkan dari diet?
Ketosis adalah proses yang menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama sambil mengekalkan karbohidrat minimum. Tanpa usaha tambahan, sebagai proses semula jadi, perubahan serupa dalam tubuh diperhatikan pada bayi dan pada wanita semasa kehamilan.
Dalam ketosis, kadar insulin menurun, dan asid lemak dalam jumlah besar meninggalkan tisu adiposa. Proses pengoksidaan berlaku di hati, di mana keton (bahan organik) dihasilkan - sumber tenaga untuk tubuh. Mereka menembusi penghalang darah-otak dan menyuburkan sel-sel otak.
Dengan mempertimbangkan proses biokimia dengan lebih terperinci, anda harus memberi perhatian khusus kepada proses "membakar lemak". Dalam kes ini, molekul asid lemak diubah menjadi asetil-CoA. Unsur ini bergabung dengan oksaloasetat dan menimbulkan kitaran Krebs, yang berlaku di mitokondria sel. Hasil daripada proses ini, zat-zat penting untuk aktiviti penting terbentuk.
Mengurangkan gula dan insulin mempunyai kesan positif terhadap kesihatan organ dan sistem dalaman. Ketosis adalah proses yang lebih selamat daripada metabolisme glukosa, kerana dalam hal ini radikal bebas tidak terbentuk, yang sangat diperlukan pada usia tua. Keton dihasilkan secara automatik di dalam badan apabila diet melibatkan pengambilan kurang dari 30 gram karbohidrat sehari dan 0. 8-1. 5 gram protein per 1 kg berat badan. Pada masa yang sama, lemak tepu berkualiti tinggi diperlukan dalam jumlah yang mencukupi (mentega, kuning telur, lemak babi dan lemak babi, dll. ).
Manfaat keton untuk badan kita adalah seperti berikut:
- Organ dan tisu dalaman (jantung, otak, ginjal) berfungsi dengan lebih berkesan.
- Hati yang sihat dikelilingi oleh tisu lemak tebal, tanpanya ia tidak berdegup dengan baik.
- Otak berfungsi 25% lebih cekap daripada glukosa dalam darah.
Keton adalah bahan bakar yang sesuai untuk struktur selular, tidak merosakkan dan tidak meradang. Mereka tidak glisat, iaitu, mereka tidak menyumbang kepada penuaan selular dan tidak memendekkan jangka hayat seseorang. Ketosis yang sihat kelaparan sel-sel kanser dan meningkatkan fungsi mitokondria untuk menghasilkan lebih banyak tenaga dengan cara yang boleh dipercayai dan berterusan.
Perbezaan antara diet ketogenik dan diet rendah karbohidrat
Hanya kekurangan karbohidrat biasa yang membolehkan anda mencapai ketosis. Proses ini menjadi kekal dan dicirikan oleh peningkatan ketara tahap keton dalam darah. Dengan diet rendah karbohidrat, proses seperti itu tidak diperhatikan, kerana jumlah karbohidrat dan lemak yang setiap hari masuk ke dalam tubuh dengan makanan cukup untuk keperluan tenaga.
Jika kita membincangkan diet keto, maka sistem pemakanan ini dirancang sedemikian rupa sehingga keton disintesis dalam hati dalam jumlah besar dan digunakan sebagai bahan bakar. Dalam ketosis yang disebabkan oleh pembetulan pemakanan, indikator mencapai tahap 0, 5 hingga 3, 0 mM / L. Untuk menentukan jumlah keton, anda boleh menggunakan jalur ujian khas yang dijual di farmasi. Ini tidak mungkin dilakukan dengan diet rendah karbohidrat.
Diet ketogenik mempengaruhi tubuh pada beberapa tahap sekaligus. Mitokondria pada mulanya diciptakan untuk digunakan sebagai sumber tenaga dari lemak makanan. Pada masa yang sama, beban sel dengan toksin berkurang dan jumlah radikal bebas (sisa) berkurang. Kesihatan mitokondria adalah kunci utama untuk kesihatan yang optimum. Diet ketogenik adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan keseimbangan yang betul.
Petunjuk untuk diet ketogenik:
- Diabetes - untuk menurunkan tahap insulin, meningkatkan mitokondriogenesis, dan meningkatkan kepekaan insulin.
- Risiko menghidap penyakit kardiovaskular (kolesterol dan trigliserida dalam darah) - untuk meningkatkan ukuran LDL dan menurunkan tahap insulin.
- Berat badan berlebihan - untuk mengurangkan selera makan, mengurangkan lipogenesis dan mengurangkan penggunaan tenaga untuk kesan haba protein.
- Epilepsi - penekanan kegembiraan neuron dan tindakan antikonvulsif keton.
Tidak terbukti secara saintifik, tetapi kebanyakan pakar mendakwa bahawa diet keto membantu merawat jerawat dan keadaan neurologi. Ketosis berkesan melawan penyakit polikistik dan barah.
Apakah "fasa penyesuaian"?
Banyak ulasan mengenai diet ketogenik menunjukkan bahawa beberapa ketika selepas perubahan dalam diet, kesedaran menjadi kabur, keadaan kesihatan bertambah buruk dan tenaga hilang. Ini mengenai penyesuaian yang berlangsung selama minggu-minggu pertama dari permulaan diet. Ini disebabkan oleh fakta bahawa enzim yang diperlukan untuk kehidupan penuh tidak mencukupi, oleh itu, proses oksidatif lebih lambat.
Selama "fasa penyesuaian" tubuh disusun semula untuk menggunakan sumber tenaga yang lain. Organ dalaman mula menyerap bukan karbohidrat, tetapi badan keton, dengan memecah lemak dari makanan. Keadaan badan dinormalisasi hanya selepas 4-6 minggu.
Hasil penyelidikan
Hasil ujian klinikal keberkesanan dan keselamatan diet ketogenik:
- Meningkatkan komposisi badan. Diet keto memakan 10, 000 kalori lebih sedikit sehari daripada diet biasa. Pada masa yang sama, setiap hari berat badan menurun dengan latar belakang penurunan lemak badan.
- Penurunan prestasi di bawah beban intensiti tinggi. Selama 30 hari pertama setelah perubahan diet, keupayaan anda untuk bersenam pada intensiti tinggi menurun. Ini disebabkan oleh fakta bahawa terdapat penurunan glikogen intramuskular dan hepatik.
- Pengurangan rizab intramuskular. Ia dicirikan oleh penurunan glukosa dari makanan. Ia disertai dengan penurunan kadar pemulihan badan dan kemampuan untuk membina jisim otot.
Kesimpulannya jelas - diet ketogenik adalah optimum dan berkesan untuk menyembuhkan badan, tetapi tidak dapat digunakan untuk membina otot. Ketosis adalah proses yang tidak dapat diganti yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan manfaat kesihatan.
Diet keto banyak digunakan oleh atlet yang terlibat dalam sukan basikal yang memerlukan daya tahan (berbasikal, triatlon, maraton, dll. ). Ini disebabkan oleh fakta bahawa di dalam tubuh semasa ketosis terdapat pembakaran lemak yang berkesan untuk pengeluaran tenaga, yang membolehkan anda menyimpan simpanan glikogen yang ada semasa tekanan pernafasan berlebihan.
Makanan
Jika diet dirumuskan dengan betul, maka hasil diet keton akan datang dalam 2-3 minggu. Selepas 1-2 tahun, keadaan bertambah baik dalam 90% kes. Sekiranya anda melakukan kesilapan, maka kesan positifnya mungkin tidak akan pernah timbul.
Minyak dan lemak yang dibenarkan
Makanan yang mengandungi unsur-unsur ini adalah pokok diet keto.
Makan lemak yang betul, tidak termasuk yang tidak sihat:
- tak jenuh tunggal (kacang macadamia, alpukat, minyak zaitun, kuning telur);
- tak jenuh ganda (ikan berlemak dan protein haiwan).
Dilarang memasukkan makanan trans lemak - makanan yang diproses yang telah menjalani proses hidrogenasi untuk meningkatkan jangka hayat, seperti marjerin.
Keseimbangan omega-3 (kerang, ikan trout, tuna, krill dan salmon) dan omega-6 (walnut, badam, kacang pinus, jagung dan minyak bunga matahari) penting. Daging dan ikan berlemak disyorkan untuk dimakan dalam jumlah kecil.
Makanan harus digoreng dengan lemak sapi, kelapa atau ghee. Pendekatan penyediaan makanan ini membolehkan asid lemak yang lebih penting.
Protein dalam diet keto
Semakin tinggi kepekatan bahan tertentu dalam produk, semakin sedikit ia perlu dimakan. Lebih baik memberi keutamaan kepada daging haiwan rumput dan makanan padang rumput. Ini akan menghilangkan kemungkinan pengambilan steroid dan bakteria berbahaya. Daging gelap (unggas) lebih disukai.
Perhatikan bahawa terlalu banyak protein dapat mengurangkan sintesis keton dan meningkatkan pengeluaran glukosa. Diet harus mengandungi tidak lebih dari 35% makanan protein, yang harus seimbang dengan sos dan lauk yang kaya. Contohnya, daging lembu tanpa lemak harus dimakan dengan keju berlemak. Babi boleh diganti dengan domba tanpa menjejaskan ketosis.
Ikan yang berguna termasuk ikan kod, ikan trout, tuna, ikan keli dan ikan tenggiri. Sangat mustahak untuk menambahkan kerang (ketam, udang karang, tiram, cumi-cumi atau kerang) ke dalam makanan. Telur ayam adalah pembekal protein yang penting. Sebaiknya beli produk dari ayam jarak bebas. Unggas berguna - itik, ayam, pegar; jeroan - lidah, hati dan jantung.
Buah-buahan dan sayur-sayuran untuk ketosis
Elakkan makanan tumbuhan yang mengandungi glukosa dalam jumlah tinggi. Sayuran terbaik adalah sayur-sayuran yang tinggi nutrien dan rendah karbohidrat (berdaun dan hijau). Sorotan termasuk asparagus, paprika, brokoli, bayam, kembang kol dan tauge Brussels.
Sayuran yang tumbuh di bawah tanah semestinya terhad kerana ia menyimpan karbohidrat. Mereka disyorkan untuk menggoreng, misalnya bawang dan wortel. Sebilangan kecil buah sitrus, beri (blueberry, blackberry dan raspberi), penutup malam (terung dan tomato) dan sayur-sayuran akar (cendawan, bawang putih, parsnips) dapat digunakan.
Produk tenusu untuk diet keto
Susu keseluruhan hanya boleh diminum bersama makanan utama. Dalam kes ini, kesederhanaan adalah penting. Produk tenusu mentah organik harus disukai. Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa, gunakan keju keras.
Antara makanan sihat yang disyorkan untuk diet ketogenik adalah:
- Krim disebat dan yogurt Yunani
- mayonis buatan sendiri dan keju lembut (brie, mozzarella);
- parmesan keju, cheddar, penjaga pintu;
- krim masam, keju kotej, kacang krim, mascarpone.
Produk tenusu banyak digunakan dalam sos dan lauk berlemak. Untuk diet keto untuk mengurangkan berat badan, disarankan untuk membatasi makanan ini.
Minuman dan air untuk pengeluaran keton
Diet ketogenik bertujuan untuk mewujudkan kesan diuretik semula jadi. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan orang mengalami dehidrasi. Untuk menghilangkan kemungkinan kesan negatif pada tubuh, disarankan minum sekurang-kurangnya 4 liter air setiap hari.
Perhatikan bahawa kafein menyebabkan kehilangan cairan dalam badan, jadi minuman yang memberi tenaga seperti teh dan kopi harus dikurangkan menjadi 2 cawan sehari. Untuk menghilangkan kemungkinan terkena selesema keto, yang merupakan ciri diet keto yang tidak betul, anda harus belajar bagaimana menebus kekurangan elektrolit. Untuk melakukan ini, anda perlu minum kaldu tulang, yang boleh diganti dengan minuman sukan dengan stevia atau sucralose.