Salah satu kawasan tubuh yang paling bermasalah pada manusia adalah perut. Pengumpulan lemak subkutan aktif di kawasan ini sememangnya wujud pada lelaki dan perempuan. Menjelang musim panas, saya ingin mengepam penekan supaya pinggang lebih jelas kelihatan, dan dalam hal ini, latihan diperlukan untuk menurunkan berat badan di rumah. Di samping itu, seseorang harus mengikuti diet yang betul supaya kalori yang dikeluarkan semasa bersenam tidak kembali.
Punca lemak perut berlebihan
Setiap orang biasanya memiliki sedikit simpanan lemak, yang berfungsi melindungi organ dalaman, tulang dan terlibat dalam beberapa proses penghasilan hormon. Jumlah yang berlebihan memudaratkan kesihatan, merosakkan angka dan harga diri. Perut tidak membesar semalaman, jadi masalah ini harus ditangani tepat pada waktunya. Faktor-faktor berikut memprovokasi perkembangannya:
- Metabolisme (metabolisme) yang lemah.Dengan bertambahnya usia, proses ini menjadi lebih perlahan (jika tidak disokong oleh sukan), yang menyebabkan pemprosesan makanan yang buruk. Daripada tenaga, tubuh mula mengumpulkan berat badan berlebihan. Masalah ini lebih kerap berlaku pada wanita. Setiap orang mempunyai kadar metabolisme yang berbeza, jadi ada yang dapat makan makanan apa pun dan masih tidak gemuk.
- Kecenderungan genetik.Kajian saintifik membuktikan bahawa di hadapan orang gemuk dalam keluarga, ada risiko tinggi bahawa anda juga berpotensi turun temurun untuk menambah berat badan.
- Gaya hidup yang tidak bergerak dan tidak aktif.Ini adalah salah satu faktor yang melambatkan metabolisme. Semakin kurang aktiviti fizikal dalam hidup anda, semakin sedikit kalori yang dibelanjakan oleh badan anda dan lama-kelamaan ia mula terkumpul di pelbagai bahagian badan.
- Makan berlebihan.Seseorang mula bertambah berat badan ketika dia makan lebih banyak daripada yang dibelanjakan tubuhnya.
- Postur yang tidak betul semasa duduk.Sekiranya seseorang tersendat, tulang belakangnya melengkung, kemungkinan kegemukan di perut meningkat dengan ketara. Tetap lurus punggung semasa duduk.
- Penyakit, tekanan.Faktor-faktor ini menjadi penyebab utama yang menyebabkan pengumpulan lemak subkutan. Jumlah kortisol meningkat di dalam badan, yang menyumbang kepada kenaikan berat badan. Apnea tidur, barah payudara, patologi kardiovaskular, hipertensi arteri, diabetes juga menambah sentimeter di pinggang.
- Otot perut yang lemahtidak dapat menahan organ dalaman pada kedudukan yang diinginkan, sehingga perut menjadi menonjol.
- Perubahan hormon.Sebab ini lebih jelas pada wanita yang menghampiri usia pertengahan. Lemak mula tumbuh setanding dengan berat badan. Semasa menopaus, risiko terkumpul sentimeter tambahan di kawasan pinggang meningkat. Hormon adalah bahagian penting dalam mengawal lemak badan.
Latihan untuk perut dan pinggang
Tokoh langsing adalah kelebihan diet sihat yang seimbang dan aktiviti fizikal yang kerap di rumah atau di gimnasium. Anda tidak boleh memaksa bahagian tubuh untuk menurunkan berat badan, jadi latihan membakar lemak untuk perut juga mempengaruhi kumpulan otot yang lain. Atas sebab-sebab anatomi, pada sesetengah orang, tempat-tempat tertentu menurunkan berat badan atau menambah berat badan lebih cepat, mengenai prinsip penurunan berat badan adalah satu - mengurangkan jumlah kalori yang dimakan, mempercepat metabolisme.
Dari semua pilihan latihan pembakaran lemak, pilih kardio. Ini adalah pilihan untuk bersenam di rumah atau di luar rumah, di mana kecepatan tinggi dipertahankan dan sistem kardiovaskular berfungsi dalam mod yang dipertingkatkan. Ini memaksa badan untuk menggunakan lebih banyak tenaga, memecah simpanan nutrien. Latihan seperti itu akan mempercepat metabolisme anda, menjenuhkan otot dan sel tubuh dengan nutrien dan oksigen. Untuk mengurangkan pinggang, menguatkan perut, anda boleh melakukan:
- berenang;
- menunggang basikal pegun di rumah atau basikal;
- Pilates;
- kecergasan;
- senamrobik;
- gimnastik;
- bola sepak, bola keranjang;
- untuk berjoging di udara segar atau di treadmill di rumah.
Latihan Akhbar Atas Berkesan
Secara konvensional, otot perut dibahagikan kepada bahagian atas dan bahagian bawah. Mesin tekan adalah satu otot dan semasa latihan untuk melangsingkan perut di rumah terlibat sepenuhnya, oleh itu, adalah salah untuk membincangkan latihan bahagian yang terpisah. Masih ada beberapa pilihan latihan yang menjadikannya lebih mudah untuk menargetkan kawasan tertentu otot perut anda. Keriting adalah pilihan yang popular, berikut adalah beberapa pilihan yang berkesan untuk abs atas:
- Versi klasik.Letakkan karpet di lantai, berbaring di punggung, bengkokkan lutut sedikit (anda seharusnya mendapat sudut sekitar 30 darjah). Orang lain mesti duduk di atas kakinya. Atau pasangkannya ke sofa, almari pakaian, untuk mengamankan kedudukan badan. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan masukkan ke dalam kunci. Mulailah mencapai dengan dagu ke pelvis anda, ingatlah bahawa anda harus mengangkat dengan otot perut, bukan punggung bawah. Lakukan 2-3 set 10-15 kali, dari masa ke masa, tingkatkan nilai ini menjadi 30-40.
- Dengan kaki terangkat.Anda perlu melemparkan kaki ke atas bukit, sofa, kerusi, bangku di gimnasium sesuai untuk ini. Selanjutnya, teknik memutar diulang sepenuhnya dari contoh di atas, bilangan pendekatan juga.
Latihan untuk bahagian bawah perut
Bahagian perut ini sering mengganggu kanak-kanak perempuan, kerana walaupun dengan berat badan yang rendah, perut mula membuncit sedikit. Selalunya ini bukan disebabkan oleh lapisan lemak, tetapi kelemahan otot perut, yang tidak dapat menahan organ dalaman. Semasa menguatkan akhbar di rumah, penonjolan ini akan hilang. Latihan berikut dapat digunakan:
- Letakkan permaidani di lantai dan berbaring di punggung.
- Gunakan tangan anda untuk menyangkut almari pakaian, sofa atau sesuatu yang berat.
- Mulailah mengangkat kaki lurus ke atas sehingga mereka membentuk 30 darjah dengan lantai.
- Kunci mereka dalam kedudukan ini dan tahan selama mungkin.
- Turunkan kaki ke lantai dan berehat sedikit. Ulangi tindakan ini 5-6 kali.
Latihan untuk melangsingkan perut dan sisi
Keadaan penting untuk mengurangkan ukuran pinggang, perut - mematuhi diet yang betul. Anda perlu meninggalkan makanan segera, makanan goreng dan manis, alkohol. Ini akan membantu anda menyingkirkan pound tambahan itu, dan latihan untuk menurunkan berat badan di perut anda akan mempercepat proses ini dan memberi bentuk tubuh anda yang menyelerakan. Dalam kes ini, anda tidak akan dapat membatasi diri anda dengan satu caj, dan selain latihan berkesan yang dinyatakan di atas untuk perut, anda perlu melakukan latihan kardio di rumah.
Tugas utama latihan tersebut adalah untuk menjaga kadar denyutan jantung pada tahap tinggi sekurang-kurangnya 20-30 minit. Atlet berpengalaman melakukan senaman kardio selama 40-60 minit. Untuk pemula di rumah, latihan pekeliling sangat sesuai, yang dapat dilakukan tanpa peralatan khas. Lakukan senaman berikut untuk menurunkan berat badan di sisi dan pinggang:
- lompat tali selama 3-4 minit;
- 20 selekoh sisi di setiap sisi;
- kelainan klasik;
- melompat tali lagi selama 3-4 minit;
- senaman papan;
- cerun 20 kali ke setiap arah;
- masalah sampingan.
Latihan Perut Paling Berkesan
Terdapat banyak pilihan untuk melakukan senaman perut. Seseorang, sebagai peraturan, memilih latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan di perut mengikut perasaan mereka sendiri. Dia secara teknikal melakukan beberapa pilihan dengan lebih baik, dan mereka memberikan hasil yang baik, ada yang tidak berjaya kerana tidak berpengalaman atau tidak bersedia. Bagi kebanyakan atlet, latihan berikut telah menjadi latihan optimum untuk melatih perut, sisi rumah:
- selekoh sisi;
- papan;
- ayunan paru-paru;
- vakum.
Papan
Latihan ini membantu menguatkan otot perut tanpa menambah kelantangannya. Ini sangat berguna untuk kanak-kanak perempuan. Yang mahu meratakan perut mereka. Memusing klasik adalah beban dinamik yang meningkatkan jumlah penekan, dan palang statik, yang hanya menguatkannya, menjadikan serat otot lebih elastik. Latihan dilakukan di rumah mengikut peraturan berikut:
- Letakkan permaidani dan masuk ke posisi push-up.
- Turunkan diri ke siku sehingga berada tepat di bawah bahu anda. Pastikan bahagian belakang tidak bulat, dan pelvis tidak jatuh rendah, badan harus diregangkan dalam satu garis lurus.
- Kedudukan ini harus dikekalkan sekurang-kurangnya 20-30 saat untuk pemula dan lebih dari 1-2 minit untuk atlet lanjutan.
- Ulangi latihan ini 3-4 kali, cubalah untuk terus meningkatkan masa dalam keadaan statik.
Latihan ini mempunyai beberapa "pengubahsuaian" - dengan putaran dan belokan. Intinya ialah, sebagai tambahan kepada pilihan di atas, anda menambah putaran pelvis ke dalam atau menghidupkan lengan yang diluruskan ke sisi. Anda tidak akan mendapat faedah tambahan daripada "penambahbaikan" tersebut dan lebih baik melakukan latihan dalam bentuk asalnya. Selain menekan, bar membantu menguatkan punggung bawah, bahu, lengan bawah, abs, punggung dan bahagian belakang paha tanpa cengkerang khas di rumah.
Lunges dengan belokan
Ini adalah latihan serbaguna yang mensasarkan pinggul, glute, dan semua kawasan perut. Ini adalah pilihan yang baik jika anda memerlukan latihan di rumah untuk menurunkan berat badan di kaki dan perut anda. Anda boleh melakukannya dengan tangan kosong atau dengan agen pemberat tambahan (fitball, bag, pancake, dumbbell). Tekniknya adalah seperti berikut:
- Turun ke hadapan dengan lutut anda pada sudut 90 darjah.
- Letakkan lengan anda ke sisi dan pusing ke kanan sambil menjaga pelvis tetap di tempat.
- Turun dengan kaki anda yang lain dan belok kiri.
- Ulangi pergerakan ini 10-15 kali.
Selekoh sisi
Untuk penurunan berat badan, disarankan untuk melakukan senaman pada waktu pagi setiap hari, dan 2-3 senaman kardio setiap minggu. Salah satu bidang masalah untuk bersenam adalah otot perut lateral. Perlu diingat bahawa semasa bekerja dengan berat badan, ada kemungkinan otot anda akan meningkat dalam jumlah dan pinggang anda akan hilang (ini penting untuk kanak-kanak perempuan). Di rumah, anda boleh melakukan selekoh sisi, yang, dengan teknik yang betul, menggunakan otot perut serong. Tekniknya adalah seperti berikut:
- Kaki bahu selebar. Lipat lengan anda dan angkat di atas kepala anda.
- Condongkan batang badan anda sejauh ke kiri kerana anda dapat merasakan regangan di bahagian badan anda yang bertentangan.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Kembali ke permulaan pose dan ulangi ke sebelah kanan.
- Seiring berjalannya waktu, tingkatkan masa komitmen dari 15 saat menjadi 30 atau lebih.
Vakum
Kaedah mengurangkan berat badan dan menguatkan abs secara aktif digunakan dalam latihan badan. Sekiranya anda mencari latihan yang berkesan untuk perut kembung, maka Vacuum harus dicuba. Tekniknya adalah seperti berikut:
- Dapatkan semua keempat dengan tangan anda di lantai.
- Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan sebanyak mungkin sehingga tidak ada udara sama sekali
- Pada ketika ini, tarik perut anda dan ketatkan.
- Pegang kedudukan selama 15-20 saat. Pastikan mata anda tidak mula gelap dan berputar di kepala anda. Sekiranya gejala ini muncul, hentikan latihan dan pendekkan waktu menahan.
- Lakukan 4-5 repetisi ini, anda boleh menambah jumlahnya dari masa ke masa.
Cara melakukan senaman untuk menurunkan berat badan di rumah
Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dan keberkesanan latihan, anda mesti mengikuti beberapa peraturan. Walaupun senaman penurunan berat badan yang paling ringan memerlukan pemanasan awal, lebih baik melompat tali atau berlari untuk memanaskan semua kumpulan otot di badan. Ini bukan sahaja akan mempersiapkan anda untuk bersenam, tetapi juga akan mempercepat metabolisme anda, menaikkan kadar jantung anda dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Cadangan ini harus diikuti:
- pastikan mengikuti diet;
- kekejangan harus dilakukan menggunakan otot perut, bukan punggung bawah;
- anda tidak boleh melakukan lebih dari 15-20 pengulangan, jika tidak, anda tidak akan menguatkan otot, tetapi akan mula membinanya, yang tidak akan membantu anda menjadikan pinggang anda lebih kurus;
- pastikan melakukan regangan selepas setiap senaman;
- Mengendalikan kelas secara berkala, bukan sesekali.