Matlamat menurunkan berat badan sangat berbeza, begitu juga cara untuk mencapainya. Seseorang lebih suka rejimen penurunan berat badan yang lancar, di mana badan tidak mengalami tekanan yang teruk, dan pemiliknya - rasa lapar yang berterusan. Bagi yang lain, lebih mudah untuk membatasi diri mereka secara harfiah untuk segalanya selama sebulan, tetapi menurunkan belasan kilogram selama ini. Adakah masuk akal untuk tergesa-gesa, dan bagaimana perasaan badan jika anda kehilangan 10 kg dalam sebulan? Adakah kaedah selamat untuk mencapai hasil ini?
Sebenarnya, kehilangan 10 kilogram tanpa membahayakan kesihatan adalah realistik hanya bagi mereka yang berat badan awalnya jauh lebih tinggi daripada norma, dan indeks jisim badan melebihi 30. Ini bermakna bahawa dengan ketinggian seseorang melebihi 170 cm, berat badannya lebih dari 100kilogram. Dan, setelah menyingkirkan 10 kg, dia akan menurunkan berat badannya hanya 10%, yang mana doktor menganggap kadar penurunan berat badan maksimum dapat diterima.
Namun, kebanyakan mereka yang ingin kehilangan cepat dan banyak, mempunyai indeks jisim badan jauh lebih rendah - dari 25 hingga 28. Dengan BMI 25 (yang merupakan had atas norma! ), berat dengan ketinggian 170 cm adalah sekitar 72 kg. Dan jika anda kehilangan 10 kg dalam sebulan, maka 14% jisim akan hilang, dan ini sudah boleh membawa akibat yang tidak menyenangkan bagi kesihatan.
Oleh itu, sebelum menetapkan tugas seperti ini kepada diri sendiri, fikirkan perkara yang lebih penting bagi anda: dengan kos apa pun secepat mungkin untuk mencapai keharmonian atau bergerak ke arah tujuan yang dimaksudkan sedikit lebih tenang, tetapi tanpa membahayakan tubuh anda sendiri!
Tentu setiap orang dapat menurunkan 10 kg dalam 3 bulan dengan usaha yang minimum, tetapi pada masa yang sama, lemak yang hilang hampir dijamin tidak akan kembali, seperti yang sering terjadi pada penurunan berat badan yang cepat.
Bagi mereka yang ingin mengekalkan tubuh yang sihat dan kulit, kuku dan rambut yang cantik, lebih baik menurunkan 10 kg dalam 2 bulan, dan bukan dalam satu. Tetapi jika anda masih mahu menggunakan kaedah yang melampau atau berat badan anda jauh lebih tinggi dari biasanya, cubalah sekurang-kurangnya untuk mengikuti peraturan umum yang membantu mengurangkan kemungkinan akibat negatif dari penurunan berat badan yang cepat:
Hanya berdasarkan peraturan ini, anda dapat menurunkan berat badan dengan mudah 10 kilogram hanya dalam dua bulan, dan jika anda menambah sukan biasa, maka lebih cepat.
Penting! Sebaik-baiknya, prinsip pemakanan seperti itu harus menjadi kebiasaan bagi semua orang, dalam hal ini, berat badan akan turun sedikit dalam dua hingga tiga bulan, kemudian stabil dan akan dipertahankan pada tahap yang hampir sama.
Bagi mereka yang tidak memikirkan: "Saya ingin menurunkan 10 kg lebih cepat! ", terdapat jenis diet yang lebih kaku, yang disiarkan terutamanya di Internet. Pakar pemakanan tidak terlalu suka kaedah melampau, kerana kebanyakannya melambatkan metabolisme dan mengganggu keseimbangan vitamin dan mineral dalam badan.
Berikut adalah diet popular TOP-10, yang mana antara mereka yang telah menurunkan berat badan bukanlah yang terburuk:
Seperti yang anda lihat, semua diet berkesan yang membolehkan anda menyingkirkan sehingga 10 kilogram dalam sebulan tidak seimbang.
Ulasan bagi mereka yang telah berusaha mengatasi berat badan berlebihan dengan cara sedemikian, mengesahkan bahawa kesejahteraan umum selepas minggu pertama semakin merosot. Oleh itu, adakah wajar untuk bertolak ansur atau lebih baik memilih kaedah yang lebih sihat dan selamat?
Penggunaan diet yang tidak seimbang dan menurunkan berat badan terlalu cepat dikontraindikasikan dengan ketat:
Pemakanan yang tidak seimbang dan pengambilan kalori yang tidak mencukupi dalam kes ini boleh mengakibatkan malapetaka akibat, hingga dan termasuk kematian.
Doktor mendapati bahawa mereka yang sering menjalani diet rendah kalori atau kelaparan secara beransur-ansur mengalami anoreksia, penyakit mental yang serius yang mengganggu makan secara normal. Keburukannya adalah bahawa sangat sukar bagi orang awam untuk menangkap gejala pertama. Dan apabila penyakit itu muncul dengan kuat, hanya psikiatri yang berpengalaman yang dapat menyingkirkannya. Penempatan di klinik khas sering diperlukan.
Dengan berat permulaan 100 kg atau lebih, anda dapat menurunkan 10 kg dalam sebulan tanpa latihan fizikal, hanya dengan mengurangkan diet yang dimakan sebanyak 20%. Tetapi hasil yang diperoleh dengan cara ini tidak mungkin sesuai untuk anda. Angka berat badan yang cepat hilang, dibiarkan tanpa lapisan lemak, kabur dan kehilangan garis besarnya yang jelas. Orang itu menjadi tidak berwajah, kulit kendur, dan otot sukar dilihat di lipatannya.
Aktiviti fizikal yang aktif membolehkan anda mengekalkan nada otot, mengekalkan kadar metabolisme yang tinggi dan meningkatkan defisit kalori, yang kini timbul bukan hanya kerana mengurangkan diet biasa, tetapi juga dengan latihan biasa. Lapisan lemak yang hilang secara beransur-ansur digantikan oleh rangka otot, dan kulit tetap tegang dan cantik.
Pada tahap asas, berjalan selama satu jam dengan pantas atau setengah jam latihan aerobik sudah mencukupi. Secara beransur-ansur, beban harus meningkat, kerana badan dengan cepat menyesuaikan diri dengannya.
Latihan kekuatan hanya boleh dilakukan apabila sebahagian besar lemak telah dihilangkan. Jika tidak, anda boleh mendapatkan hasil yang sebaliknya: membina otot di bawah lapisan lemak dan menjadi lebih besar.
Fakta yang tidak dapat dipertikaikan adalah pernyataan bahawa cara menurunkan 10 kg sebulan tidak membahayakan kesihatan. Atas sebab ini, adalah penting untuk mendengar nasihat profesional, termasuk pakar pemakanan dan kecergasan. Secara umum, masalah penurunan berat badan dalam sebulan untuk sejumlah kilogram harus didekati secara komprehensif, menyemak semula diet anda dan memasukkan aktiviti fizikal dalam rutin harian. Terdapat banyak pilihan - dari pemakanan yang betul hingga diet mono yang menyekat kalori. Latihan penurunan berat badan juga mempunyai varieti bergantung pada zon yang anda ingin bersenam.
Pilihan paling mudah ialah memisahkan makanan menjadi larangan dan yang dibenarkan. Memakan prinsip ini selama 4 minggu dan bersenam sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu, anda akan mengurangkan berat badan dengan mudah. Senarai makanan terlarang merangkumi:
Dengan hanya menghilangkan makanan ini, anda akan mula menurunkan berat badan. Anda perlu menggantinya dengan makanan sihat, yang meliputi:
Berdasarkan dua senarai ini, anda dapat menurunkan berat badan selama lebih dari sebulan tanpa diet tertentu. Tetapi ada juga teknik khas yang bertujuan untuk menghilangkan berat badan berlebihan. Anda boleh memperoleh hasil yang baik dalam sebulan menggunakan:
Bergantung pada matlamat tertentu, anda boleh memilih aktiviti atau aktiviti aerobik untuk diet, iaitukardio. Yang terakhir ini lebih berkesan dari segi pembakaran lemak dan pengurangan isipadu. Latihan kekuatan tidak membiarkan kulit kendur, yang sangat penting dengan penurunan berat badan yang cepat dalam sebulan. Bagaimanapun, anda tidak boleh mula bermain sukan secara tiba-tiba jika sebelumnya bebannya terbatas pada tangga pendakian yang sederhana. Yang pertama adalah pemanasan ringan, berjalan-jalan panjang, dan hanya kemudian mencuba senaman selama 15 minit. Kemudian beban dapat ditingkatkan secara beransur-ansur.
Anda dapat menurunkan berat badan bukan hanya berkat diet, tetapi juga beberapa peraturan mudah. Yang pertama adalah pengurangan pengambilan kalori yang wajib. Boleh jadi, yang utama ialah anda mengalami kekurangan tenaga setiap hari. Ini mengenai menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Berkat ini, badan akan mengeluarkan tenaga yang kekurangannya dari simpanannya sendiri. Sebagai tambahan kepada kalori, penting untuk mengikuti beberapa peraturan mudah:
Peraturan di atas juga berlaku untuk jenis diet seperti pemakanan. Walaupun teknik ini sering dianggap sebagai cara hidup, kerana prinsipnya dapat dipatuhi dalam jangka waktu yang lama. Asasnya adalah diet seimbang dengan jumlah protein dan karbohidrat yang diperlukan seseorang. Diet tidak termasuk gula-gula, tetapi makanan itu harus sihat, misalnya marshmallow, cheesecake, marmalade atau curd curasserole. Hidangan utama pemakanan yang betul juga sihat dan tidak kurang enak. Anda boleh mempelajari menu terperinci di bawah.
Prinsip utama diet dalam bentuk pemakanan yang betul adalah sarapan pagi yang wajib. Ketiadaannya membuatkan anda makan berlebihan pada waktu petang. Pada waktu pagi, anda boleh makan sesuatu yang manis. Makan tengah hari mesti merangkumi sebahagian karbohidrat dan protein, dan makan malam harus mengandungi protein sahaja. Menu contoh berdasarkan prinsip-prinsip ini dapat disusun seperti berikut:
Walaupun pemakanan yang betul dan memberikan hasil yang baik, masih banyak yang memilih diet dari kategori "menurunkan berat badan sebanyak 10 kg sebulan. "Beberapa teknik berkesan dapat dibezakan di sini. Pilihan paling sukar adalah diet ekspres, menghadkan diet kepada satu atau dua makanan. Berat badan pada mereka dicapai lebih banyak kerana kehilangan air. Diet protein, di mana anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat, menikmati ulasan yang baik, kerana protein adalah pembakar lemak semula jadi. Kaedah vegan dengan sekatan dalam diet daging dan keunggulan makanan tumbuhan mempunyai hasil yang sangat baik.
Diet Kefir dikelaskan sebagai diet yang sangat berkesan. Tidak akan memakan masa sebulan untuk menurunkan berat badan, tetapi hanya 10 hari. Salah satu daripadanya harus dibongkar, apabila anda tidak dapat makan apa-apa selama sehari, tetapi hanya minum air. Dasar pada hari-hari yang tersisa adalah kefir dengan kandungan lemak tidak lebih dari 2. 5%. Jenis produk tertentu ditambahkan kepadanya setiap hari:
Perbezaan utamanya adalah kekurangan daging. Makanan yang dilarang termasuk kopi, alkohol, dan biji lada. Dalam kes ini, menu harian mungkin terdiri daripada produk dan hidangan berikut:
Pilihan hebat lain ialah diet protein. Di samping itu, ia membantu mengekalkan nada otot. Prinsip asasnya adalah sekatan karbohidrat yang hampir lengkap. Mereka diganti dengan protein. Dianjurkan untuk menggabungkan diet ini dengan senaman sepanjang bulan. Ini akan membantu membentuk badan. Menu contoh selama sebulan:
Selain menyusun rancangan diet selama sebulan, disarankan untuk mengembangkan sistem latihan untuk menurunkan berat badan yang lebih efektif. Ini bergantung pada sama ada anda bersenam di rumah atau pergi ke gim. Semasa membuat rancangan bulanan, wanita harus fokus pada kardio, yang, bersama dengan diet, membantu membakar lemak dengan lebih berkesan. Lelaki lebih sesuai untuk beban kekuatan yang serius yang membantu membina otot. Semasa memilih latihan, pastikan untuk mempertimbangkan kerumitannya, terutamanya jika anda seorang atlet pemula.
Walaupun di rumah, anda boleh melakukannya dengan berkesan hanya dengan beberapa dumbbell dan berat. Permulaan latihan adalah pemanasan, misalnya, kardio atau beberapa latihan yang paling mudah - squats dan push-up. Pada akhir sesi, disarankan untuk menyejukkan badan dalam bentuk regangan untuk pembentukan otot yang betul. Set utama mungkin merangkumi latihan berikut, dilakukan dalam 3 set 8-10 repetisi:
Prinsip merancang latihan untuk senaman gim tetap sama. Dianjurkan untuk menggunakan treadmill, basikal latihan, elipsoid sebagai beban kardio. Kumpulan latihan asas boleh seperti berikut:
Latihan selang dan litar dianggap lebih berkesan dari segi pembakaran lemak. Mereka lebih kuat. Secara khusus, latihan selang adalah penggantian selama 4 minit kompleks 20 saat aktiviti fizikal dan 10 saat rehat. Untuk aktiviti tersebut, anda boleh memilih latihan apa pun bergantung pada bidang yang bermasalah. Squats, lunges, push-up, crunches on press, dan lain-lain sesuai. Latihan pekeliling terdiri daripada melakukan beberapa latihan secara berterusan, misalnya:
Saya tidak suka diet, jadi saya memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan sederhana, mengikuti beberapa peraturan mudah. Dia mengehadkan dietnya kepada 1500 kkal sehari. Dihilangkan manis, berlemak, goreng. Saya melakukan senaman ringan dan regangan setiap hari. Selama sebulan saya berjaya menurunkan berat badan hanya sebanyak 8 kg.
Saya menghadapi masalah perut, jadi diet dikontraindikasikan untuk saya. Atas nasihat doktor, saya beralih kepada pemakanan yang betul. Saya hanya melakukan kardio dengan menggunakan treadmill atau basikal pegun. Jumlahnya selama sebulan lebih daripada 10 kg, tetapi berat badan saya pada awalnya besar, jadi saya dapat menurunkan berat badan dengan cepat walaupun tanpa diet khas.
Mengapa pakar pemakanan bersatu menentang pemakanan yang buruk? Terdapat pendapat bahawa kebanyakan penyakit yang berlaku pada manusia adalah akibat kekurangan zat makanan dengan kekurangan vitamin dan mineral. Contoh yang mencolok adalah apa yang disebut kudis. Penyakit yang sangat berbahaya yang boleh diubati dengan asid askorbik biasa (vitamin C).
Sekiranya seorang wanita memotong dietnya untuk mengurangkan tahap kalori yang dimakan, selain menurunkan berat badan sebanyak 10 kilogram atau lebih, ini akan menyebabkan kemerosotan kesejahteraan umum, rambut dan kuku rapuh, dan kulit pucat. Tetapi adakah cara nyata untuk menurunkan 10 kilogram dalam sebulan, tanpa membahayakan kesihatan? Sudah tentu, ya, dan ini adalah pemakanan yang betul.
Bagaimana menurunkan 10 kg dalam sebulan? Untuk melakukan ini, anda tidak perlu mencari pil ajaib atau teknik moden yang canggih yang mereka minta untuk memberikan jumlah yang kemas (seperti diet Elena Malysheva), sudah cukup untuk mengetahui dan mengikuti prinsip pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan. Pada masa yang sama, bukan sahaja perut dan sisi akan menurunkan berat badan, tetapi juga wajah, lengan, kaki dan seluruh badan secara keseluruhan.
Ingatlah bahawa semakin aktif gaya hidup orang yang menurunkan berat badan, hasil yang lebih baik dapat dicapai dalam jangka waktu yang lebih singkat tanpa membahayakan kesihatan. Membelanjakan lebih banyak kalori adalah faktor yang diperlukan untuk berjaya menurunkan 10 kilogram. Semakin sedikit anda bergerak, semakin lama diperlukan.
Peraturan penurunan berat badan 10 kg: