Makanan pelangsingan - menu, diet

Apabila mendapati kami mempunyai berat badan tambahan, kami mula mencari cara untuk menghilangkannya. Pelbagai diet, kecergasan, joging pagi digunakan. Tetapi mungkin sebagai permulaan patut memikirkan sebab-sebab penampilan berat badan berlebihan. Dalam artikel ini, kami akan menerangkan secara terperinci apakah diet yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Bolehkah anda menurunkan berat badan jika anda makan dengan betul?

Pemakanan yang betul memainkan peranan utama dalam metabolisme. Adalah perlu untuk mengetahui makanan mana yang memberi kesan positif pada tubuh kita, bagaimana membuat menu yang rasional, dan bagaimana pemakanan dan penurunan berat badan yang sihat berkaitan!

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan di rumah adalah asas asasnya. Walaupun dengan aktiviti fizikal yang paling kuat, tanpa pemakanan yang betul, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan berkesan dan membina jisim otot.

Ramai mungkin berpendapat bahawa semuanya bergantung pada jenis metabolisme yang dimiliki oleh setiap orang. Seseorang boleh membuat kuku lebih dari satu kilogram (hanya bercanda), dan seseorang bahkan satu roti akan kembali menghantui tidak lama lagi. Kami perlu memperhatikan bahawa keupayaan tubuh tidak terbatas, ia akhirnya akan hilang sabar. Dan kemudian anda akan terganggu bukan hanya oleh berat badan berlebihan, tetapi juga masalah dengan saluran gastrik, tekanan, jantung, sendi. Ini telah lama diperhatikan oleh orang-orang dan disimpulkan dengan peribahasa bahawa "seorang pelahap menggali kuburnya sendiri dengan giginya. "

Skeptis mungkin berpendapat bahawa sukar untuk mengekalkan diet yang sihat untuk penurunan berat badan hari ini, kerana terdapat sedikit produk semula jadi. Bersabarlah, analisis menu anda, buang makanan yang tidak sihat daripadanya, terutama makanan yang disebut "karbohidrat cepat. "

Ini termasuk:

  • pastri manis;
  • coklat;
  • minuman berkarbonat;
  • barang bakar tepung gandum;
  • makanan berkanji;
  • mayonis, saus tomat dan sos lain.

Untuk menurunkan berat badan di rumah dengan pemakanan yang betul, anda tidak hanya perlu mengedit menu anda, tetapi juga menghitung jumlah kalori yang anda makan, ingat bahawa anda perlu makan lebih sedikit daripada yang anda belanjakan. Makanan yang sihat mestilah terdiri daripadaikan dengan sayur-sayuran termasuk dalam diet untuk menurunkan berat badanjumlah protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin yang seimbang. Untuk mencapai hasil dan menurunkan berat badan, anda harus selalu mengikuti diet yang seimbang. Bagaimanapun, mungkin, banyak yang memperhatikan bahawa setelah menjalani diet, kilogram yang hilang akan cepat kembali jika anda terus makan seperti yang anda lakukan sebelum menurunkan berat badan.

Sukar untuk melakukannya dalam satu hari atau bahkan dalam seminggu. Oleh itu, tinggalkan secara beransur-ansur produk yang disenaraikan: makan kentang setiap hari, biarkan diri anda roti atau kek tidak lebih dari dua kali seminggu, ikuti peraturan yang anda perlukan untuk bangun setengah lapar dari meja.

Prinsip Pemakanan yang Baik

Penurunan berat badan tidak hanya dipengaruhi oleh diet seimbang, tetapi juga bagaimana seseorang dapat menyesuaikan diri secara psikologi, bagaimana produk berkualiti tinggi yang digunakannya, sama ada dia mematuhi peraturan dan budaya makan. Di sini kami telah mengetengahkan prinsip asas pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan, memerhatikan yang anda akan tanpa masalah menyesuaikan kerja badan anda dengan cara yang betul.

Mengingat apa yang akan membantu anda membuang lipatan lemak!

  1. Menu seimbang.

Tubuh memerlukan 25 gram lemak dan 35 gram protein setiap hari. Karbohidrat harus merangkumi separuh daripada diet, dan mereka tidak boleh menjadi kue. Setiap orang dapat memperoleh makanan seimbang di rumah. Buat menu selama seminggu sehingga anda dapat merancang lebih awal untuk bahan makanan yang anda perlukan. Oleh itu, anda boleh mematuhi semua prinsip yang dijelaskan tanpa masalah.

  1. Jumlah buah dan sayur yang mencukupi.

Perhatikan bahawa mesti ada lebih banyak sayur-sayuran, oleh itu anda perlu menambah badan dengan serat dan vitamin. Dan dari buah-buahan, lebih suka buah nanas dan sitrus, kerana kurang sukrosa.

sayur-sayuran dan buah-buahan untuk menurunkan berat badan
  1. Menetapkan peraturan minum.

Oleh kerana badan kita mempunyai 80% air, kekurangan cairan memberi kesan buruk bukan hanya pada proses metabolik, tetapi juga menyebabkan penuaan kulit, kedutan, masalah dengan proses pencernaan. Sudah tentu, kita bercakap mengenai air biasa. Pengambilan harian adalah 10 gelas, iaitu hampir dua liter. Teh hijau, kompot buah kering, jus segar akan membantu menjadi langsing.

  1. Gabungan produk yang betul.

Tidak perlu beralih ke makanan yang terpisah. Cuba menggabungkan produk dengan bijak. Contohnya, sayur masam tidak boleh dimakan dengan daging, dan kentang dengan roti. Pendekatan ini menghilangkan kalsium dari tulang dan mendorong pembentukan batu ginjal. Makanan seimbang adalah kunci kejayaan!

  1. Buang produk separuh siap.

Mereka mengandungi banyak bahan pengawet, yang pastinya merupakan karsinogen yang merosakkan kesihatan kita.

  1. Jangan makan selepas jam 6 petang.

Sekiranya anda bekerja lama, jangan makan selepas tujuh. Kunyah makanan dengan sempurna tanpa terganggu oleh panggilan, menonton TV atau membaca surat khabar.

  1. Meminimumkan pengambilan alkohol, terutamanya bir dan minuman keras.
  2. Kurangkan senarai makanan goreng di menu anda.

Gantikan dengan yang dikukus atau rebus. Adalah wajar sayur-sayuran diproses untuk waktu yang singkat semasa memasak dan mengekalkan bahan berguna mereka.

  1. Ganti plat besar dengan yang kecil untuk menipu badan secara visual.

Juga, kami mengesyorkan untuk memperkenalkan konsep pemakanan pecahan ke dalam hidup anda, iaitumakan dalam bahagian kecil setiap 2-3 jam.

  1. Lawati pasar raya runcit dengan perut penuh agar tidak membeli banyak gula-gula atau makanan berlebihan.
  1. Bangun dari meja merasa sedikit lapar.

Perasaan kenyang akan muncul dalam 10 minit, tetapi makan berlebihan akan menjadikan tubuh tidak baik.

  1. Atur hari puasa sekurang-kurangnya sekali seminggu.
  1. Jangan lupa tentang aktiviti fizikal (kecergasan, menari, yoga, berenang, berlari).
produk pelangsingan
  1. Pemakanan pecahan untuk penurunan berat badan.Sebaik-baiknya, makan 6-8 kali sehari, dan masih banyak kalori seperti sebelumnya. Mereka. Bahagikan makan tengah hari anda kepada 2 bahagian dan makan 2 jam. Ini akan menjadi jadual yang tepat untuk badan anda.

Berapa banyak makanan yang boleh anda makan setiap hari?

Pendapat ahli sepakat: agar tidak menambah berat badan, anda perlu makan lima kali sehari. Kaitkan ukuran hidangan dengan telapak tangan anda - semestinya ada makanan di pinggan yang hanya sesuai dengan dua telapak tangan. Bahagian ketiga hidangan adalah sekeping daging atau ikan. Isi dua pertiga dengan sayur-sayuran. Roti boleh dimakan tidak lebih dari 35 gram. Coklat, madu atau buah kering dibenarkan tidak melebihi 25 gram.

Menu untuk pemakanan yang betul kelihatan seperti ini:

  • Untuk sarapan pagi, masak bubur di dalam air, pilihan terbaik ialah oatmeal atau soba. Adalah tidak diinginkan untuk menambahkan banyak garam atau gula, anda boleh menggantinya dengan buah segar.
  • Untuk sarapan pagi (makanan ringan) kedua, makan produk susu yang ditapai, buah-buahan dan sayur-sayuran. Untuk memastikan menu tidak kelihatan monoton, buah-buahan gantian setiap hari.
  • Untuk makan tengah hari, anda harus menyediakan salah satu hidangan: yang pertama atau yang kedua. Makan sup hari ini dan ikan dengan salad sayur esok. Daging tanpa lemak digantikan dengan makanan laut dan ikan.
  • Hanya sayur-sayuran dan kefir atau yogurt rendah lemak yang dibenarkan untuk minum petang. Badan pada masa ini mula perlahan-lahan bersiap untuk berehat, jadi anda tidak boleh memuatnya.
  • Untuk makan malam, sediakan salad sayur-sayuran segar (tidak termasuk kacang polong) dan sepotong ikan rebus (hingga 150 g), dalam kes yang melampau, anda boleh makan 100 gram daging ayam putih.
  • Jangan lupa minum air secukupnya sepanjang hari.

Nampaknya menu seperti ini akan membuatkan anda lapar. Tetapi ini tidak berlaku. Sebenarnya, makanan yang seimbang akan memberi tubuh semua nutrien yang diperlukannya. Pakar pemakanan menasihati anda untuk makan sesuatu yang tidak ada dalam menu setiap minggu untuk menggembirakan diri anda sedikit.

Untuk menyediakan hidangan yang lazat, gunakan rempah-rempah asli yang berbeza dan bukannya garam.

Makanan yang disyorkan untuk diet yang sihat

Tidak menghairankan, di antara senarai produk berguna, anda akan menemui produk yang anda sukai. Sekiranya anda menjumpai makanan yang sama sekali tidak anda sukai atau tidak bertoleransi, jangan tambahkan makanan tersebut ke dalam diet. Bagaimanapun, peranan penting untuk pemakanan yang betul dimainkan oleh persepsi estetik hidangan. Manfaat makanan yang dimakan akan diberikan bahawa tubuh akan merasakannya secara semula jadi.

Oleh itu, karbohidrat "perlahan" yang melembapkan badan, tetapi tidak mempengaruhi penampilan berat badan berlebihan:

  • bijirin (soba, beras yang tidak dipoles, oatmeal, millet);
  • pasta gandum;
  • roti tanpa ragi (rai, dedak);
  • kentang bakar.
produk pelangsingan yang dilarang dan disyorkan

Makanan ini dimakan untuk sarapan pagi untuk mengelakkan rasa lapar dan snek sepanjang hari. Jangan berfikir bahawa melepaskan makanan pagi anda akan membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Sebenarnya, anda harus menambah kekuatan anda sepanjang hari. Dan makan malam yang banyak akan membawa anda kembali ke titik permulaan anda. Oleh itu, sarapan pagi mengandungi serat, karbohidrat dan protein akan membantu anda kekal sihat. Pilihan yang ideal bukan di jalankan, tetapi sejam setelah bangun. Sarapan pagi yang enak adalah salah satu peraturan terpenting dalam diet sihat.

Malah pelajar sekolah menengah mengetahui bahawa protein terlibat dalam membina semua otot di dalam badan. Oleh itu, ia tidak boleh dikeluarkan dari diet. Ia sangat sesuai untuk makanan ringan kerana jenuh badan dengan asid amino, kehadirannya membantunya berfungsi dengan normal. Protein terdapat dalam makanan seperti ini:

  • makanan laut dan ikan;
  • daging tanpa lemak (daging lembu, ayam, ayam belanda, arnab);
  • putih telur;
  • keju rendah lemak (sehingga 30%);
  • produk tenusu rendah lemak.

Mereka digunakan untuk menu makan tengah hari, digabungkan dengan sayur-sayuran kaya serat. Dengan aktiviti mental atau fizikal yang teruk, protein mesti ada di menu sekurang-kurangnya dua kali sehari. Contohnya, pengambilan ikan dan makanan laut setiap hari membantu memulihkan sel saraf dan berfungsi sebagai langkah pencegahan penyakit jantung.

Sebilangan besar orang jahil menganggap bahawa lemak itu berbahaya. Ini kerana perkataan "lemak" dan "kegemukan" adalah akar yang sama. Pakar pemakanan Amerika melakukan penyelidikan dan mendapati bahawa ketika lemak menyumbang hampir separuh daripada kalori yang dikonsumsi, jumlah orang yang berlebihan berat badannya kecil - sekitar 14%. Tetapi setelah seluruh dunia mengetahui tentang bahaya lemak dan mulai membuangnya dari diet mereka, peratusan kegemukan meningkat tajam ke tahap 35. Ternyata wanita yang makan lemak dengan nutrisi yang betul menormalkan berat badan mereka dengan cara yang sama sebagai wanita cantik yang melepaskan lemak pada 90%.

Asid lemak bertindak sebagai bahan binaan sel dan diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya semua organ. Oleh itu, senarai tersebut merangkumi:

  • minyak zaitun;
  • minyak jagung;
  • minyak bunga matahari;
  • kacang;
  • alpukat;
  • kacang;
  • biji;
  • coklat gelap.

Dos lemak harian berbeza dari dua sudu minyak sayuran hingga 25 gram kacang (pilihan).

Jangan lupa bahawa sayur-sayuran segar jauh lebih sihat daripada sayur-sayuran acar. Lebih-lebih lagi, pilihannya luas - dari lobak hingga kacang asparagus. Tidak digalakkan memakan jagung kalengan dan kacang polong, kerana mengandungi karbohidrat "cepat".

Buah tidak boleh dianggap makanan ringan kerana mengandungi sejumlah besar fruktosa. Buat menu sedemikian rupa sehingga dicerna selewat-lewatnya pada jam-jam sehari.

Gula-gula mesti ditinggalkan. Sekiranya sukar dilakukan, gantikannya dengan madu, aprikot kering, kismis. Perhatikan bahawa teh hijau dengan halia mempercepat proses metabolik dan mendorong penurunan berat badan.

Kami menolak produk berbahaya!

Prinsip dan menu pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan menunjukkan beberapa batasan pada produk. Senarai ini tidak terlalu panjang. Terutama itu mengandungi produk-produk yang dikenakan oleh iklan kepada kami. Tetapi tidak peduli betapa manisnya pujian itu, mereka seharusnya tidak memikat anda. Pada umumnya, nenek kami dapat melakukannya dengan senang tanpa mereka. Betul, mereka bernasib baik kerana produk pada abad yang lalu tidak diiklankan secara intrusif, dan mereka bahkan tidak mendengar tentang pengawet yang bertanda E.

Menyeberang makanan yang mengganggu penurunan berat badan dari menu diet sihat:

  • kacang dan kerepek masin;
  • makanan segera yang dibungkus (kentang tumbuk, mi, bijirin, sup);
  • semua produk yang mengandungi monosodium glutamat (sosej, sosej, daging asap);
  • mayonis;
  • minuman buah manis dengan gas;
  • barangan bakar dan produk tenusu dengan jangka hayat yang panjang;
  • ikan goreng dan pai;
  • kek, pastri, muffin, gula-gula;
  • makanan segera;
  • minuman beralkohol;
  • rempah yang tidak wajar.

Mereka tidak mempunyai nutrien. Tetapi mereka boleh melakukan banyak kerosakan pada hati, ginjal, perut. Selain fakta bahawa mereka tidak dapat dimakan dengan nutrisi yang betul, mereka tidak diinginkan untuk mana-mana daripada kita. Pengecualian bagi pakar pemakanan adalah segelas wain merah kering (sekali sehari) untuk mempercepat penyerapan karbohidrat.

Bagaimana mengurangkan selera makan sambil menurunkan berat badan?

Selera makan yang meningkat menunjukkan bahawa seseorang mengalami gangguan metabolisme karbohidrat, yang menjadi sebab berat badan berlebihan. Ini difasilitasi oleh tekanan, kerja berlebihan, kekurangan aktiviti fizikal dan pemakanan yang buruk. Untuk mengurangkan rasa lapar, pertimbangkan cadangannya:

  1. Pakar pemakanan mengesyorkan minum 200 mililiter air seperempat jam sebelum makan. Ia boleh diasamkan dengan jus lemon.
  2. Elakkan rempah dan garam atau gunakan minimum.
  3. Puaskan selera anda dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu rendah lemak.
  4. Minum tidak lebih dari satu cawan kopi sehari.
  5. Kunyah makanan anda sekurang-kurangnya sepuluh kali.
  6. Makan sup sayur-sayuran rendah kalori.
  7. Teh hijau harus menjadi minuman utama selepas air.
  8. Tepung gandum tidak hanya membantu menyingkirkan toksin yang tidak diperlukan, tetapi juga mencegah penuaan badan.
  9. Jangan makan di depan komputer atau TV, kerana otak tidak dapat mengawal perasaan kenyang.
  10. Amalkan aromaterapi untuk mengurangkan rasa lapar.
  11. Bunuh selera anda dengan bersenam, berjalan di udara segar, melakukan perkara yang anda sukai.
  12. Makan makanan kecil 5-6 kali sehari.
  13. Jangan mengambil vitamin dan makanan tambahan yang tidak perlu, diet yang betul untuk menurunkan berat badan sehingga mengandungi semua yang anda perlukan.
  14. Letakkan bahagian dalam pinggan kecil, lebih baik berwarna biru. Para saintis telah membuktikan bahawa hidangan biru menekan rasa lapar, dan hidangan merah menyala.
  15. Minum teh herba atau segelas susu dalam sips perlahan sebelum tidur untuk menenangkan selera malam anda.
  16. Perubatan tradisional menunjukkan mengurangkan rasa lapar dengan merebus rami. Ia boleh dimakan selama dua belas hari berturut-turut.
  17. Grapefruit dianggap sebagai peneraju buah yang membantu melupakan selera makan sebentar.

Ulasan menunjukkan bahawa penggunaan pemakanan yang betul dalam praktik membantu menurunkan berat badan. Kami berharap bahawa pendekatan yang masuk akal untuk kesihatan anda dan diet seimbang akan membantu impian anda untuk bertubuh langsing menjadi kenyataan!