Anda dapat membuang lemak berlebihan dan menjadikan sosok anda sempurna dengan bantuan pemakanan yang betul dan senaman yang sesuai. Kumpulan langkah ini juga merangkumi senaman pagi untuk menurunkan berat badan di rumah, yang sangat baik untuk pemula - mulakan pagi anda dengan kecergasan ringan. Pada masa yang sama, anda tidak boleh mengubah latihan menjadi latihan penuh, kerana mencapai tujuan yang berbeza - untuk mengisi badan dengan tenaga sepanjang hari bekerja. Bagi latihan fizikal yang termasuk dalam kompleks latihan, mereka bertujuan untuk ketegangan otot dengan meletihkan badan.
Kelebihan senaman pagi
Senaman penurunan berat badan pagi mempunyai faedah besar untuk badan. Ramai orang berpendapat bahawa anda dapat merasakan keceriaan jika anda minum secawan kopi yang kuat, namun minuman aromatik ini mengandungi kafein, yang sukar disebut berguna. Kelebihan melakukan senaman di pagi hari dinyatakan dengan pelaksanaan kompleks secara berkala, dan terdiri dari:
- Meningkatkan prestasi. Pemanasan membantu memaksa darah bergerak melalui saluran dengan lebih intensif. Berkat ini, tisu-tisu tubuh tepu dengan oksigen dan nutrien, yang membawa kepada peningkatan ingatan, percepatan proses pemikiran, dan peningkatan perhatian.
- Penambahbaikan badan. Merangsang aliran darah mempunyai kesan positif terhadap fungsi otak dan organ pernafasan. Selari dengan ini, kahak dikeluarkan dari bronkus dan paru-paru, yang terkumpul semasa tidur, dan genangan darah dihilangkan di urat.
- Mood bertambah baik. Melakukan satu set latihan sederhana dengan muzik yang menyegarkan, anda dapat memastikan diri anda mempunyai mood yang tahan lama. Di samping itu, senaman menghilangkan penyebab hipokinesia (aktiviti fizikal yang tidak mencukupi), menghilangkan perasaan lemah, mudah marah.
- Menghilangkan insomnia. Bangun pagi akan membantu anda mengikuti rutin harian tertentu. Apabila jam badan menunjukkan waktu rehat, keletihan akan terasa. Mematuhi peraturan adalah jaminan untuk tidur nyenyak dan nyenyak.
- Memperkukuhkan disiplin. Seseorang yang terbiasa melakukan senam secara berkala lebih baik menghadapi masalah, bangun dengan mudah dan tidak mengalami masalah besar dengan disiplin.
Cara melakukan senaman pagi di rumah
Adalah mungkin untuk mencapai kesan yang diinginkan dan meningkatkan nada badan dengan bantuan senaman biasa pada waktu pagi, tertakluk pada peraturan tertentu. Pendekatan yang cekap akan membantu menguatkan otot paha, punggung, punggung dan kawasan lain. Digabungkan dengan pemakanan yang betul, anda dapat menyingkirkan lemak berlebihan, menjadikan sosok anda lebih langsing dan lebih menyerlah. Peraturan dan cadangan asas:
- Oleh kerana badan bangun secara beransur-ansur, segala beban yang kuat segera setelah bangun akan memaksa jantung untuk beralih secara tiba-tiba ke kerja aktif, yang boleh memberi kesan negatif pada otot jantung.
- Gimnastik terbaik pada waktu pagi adalah selepas anda akan merasakan lonjakan kekuatan dan kekuatan. Anda tidak boleh membebani badan ketika melakukan, perkara utama adalah menaikkan nada badan, dan tidak membina jisim otot.
- Beberapa latihan boleh dilakukan tanpa bangun dari tidur. Ini termasuk hanya latihan pemanasan yang tidak membawa beban khas - ini tidak mencukupi untuk mengisi daya hidup anda sepanjang hari.
- Cari muzik yang tepat. Pilih komposisi dengan tempo 140-170 denyut / minit jika kompleks anda merangkumi senaman yang kuat. Lagu berirama akan membantu mengatur pergerakan dan mengatur pernafasan dengan betul.
- Kompleks latihan pagi paling baik dibahagikan kepada tiga peringkat: pemanasan, utama dan akhir.
- Cuba ventilasi bilik kerana udara segar menyegarkan.
- Jangan memakai pakaian yang menghalang pergerakan, jika tidak, anda akan merasa tidak selesa.
- Senaman pagi dan makan adalah perkara yang tidak sesuai. Sekiranya anda berasa lapar, kemudian minum segelas air. Jangan bersenam dengan perut penuh.
Senaman pagi untuk menurunkan berat badan di rumah
Terdapat kompleks umum dan terpisah, yang direka khusus untuk wanita, lelaki, dan sebagainya. Walau apa pun, cubalah melakukan senaman pagi pilihan anda dengan kerap. Bersenam pada waktu pagi untuk menurunkan berat badan dan senaman pernafasan akan membantu mencapai kesan penurunan berat badan yang diinginkan. Masa latihan mengambil masa sekitar 10-15 minit. Perkara utama adalah jangan malas, tetapi lakukan semuanya dengan semangat dan tenaga.
Untuk para wanita
Diet penurunan berat badan adalah membuang masa dan harapan sia-sia untuk mendapatkan tubuh yang cantik tanpa aktiviti fizikal. Semakin sedikit kalori memasuki badan, semakin banyak badan menyimpannya dalam simpanan. Lihat kompleks di bawah ini, yang sangat sesuai untuk wanita (jumlah pendekatan dan latihan yang paling ditentukan oleh anda sendiri, mulakan dengan minimum):
- Berjalan di tempat selama 30 saat, mengangkat lutut tinggi.
- Berbaring telentang, bengkokkan lutut. Menegangkan, angkat pelvis dari lantai, kemudian berehat dan ambil posisi awal.
- Berbaring telentang dan angkat kaki yang diluruskan untuk membentuk sudut yang betul ke permukaan. Pegang kaki anda dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian turunkan perlahan-lahan.
- Untuk mengurangkan kelantangan pinggul anda, lakukan selang paru-paru dengan kaki kiri dan kanan anda. Pada masa yang sama, tarik perut anda, lurus punggung anda, dan letakkan tangan anda di pinggang anda.
- Lakukan jongkok dalam tanpa mengangkat kaki dari lantai dan tangan anda dilanjutkan pada paras dada.
- Berbaring di punggung anda, mulailah secara berirama menarik kembali dan menonjol dinding perut, dengan ringan menekannya dengan tangan anda.
Untuk pemula
Sekiranya anda sudah lama tidak terlibat dalam sukan, maka pilihlah latihan yang dirancang khusus untuk pemula. Perkara utama adalah tidak keterlaluan, langkah pantas tidak berguna, perkara utama adalah kerapuhan prestasi dan pemakanan yang betul. Program latihan sederhana untuk senaman pagi:
- Lakukan squat biasa dalam beberapa set 10-20 kali (bergantung pada kecergasan anda).
- Untuk bersenam, berbaring di punggung, angkat kaki anda dengan sudut tepat ke lantai dan turunkan. Lakukan 10-15 kali, 3 set.
- Untuk mengatasi pinggul, lakukan lunges - pada setiap kaki 15 kali, 3-4 pendekatan.
- Latihan Basikal - Lakukan selama mungkin, sekurang-kurangnya 1-2 minit.
- Ayunkan kaki anda. Lakukan ke depan dan ke belakang, dan ke sisi.
- Melompat ke atas. Melonjak 30-40 kali - ulangi 4 set.
- Akhir sekali, regangkan otot anda sehingga sekerap mungkin.
Untuk penurunan berat badan yang cepat
Mencapai hasil yang cepat dengan senaman pagi hanya dapat dilakukan bersama dengan pemakanan yang betul dan gaya hidup yang aktif. Setiap latihan di bawah ini dilakukan selama 30 saat, setelah itu anda perlu berehat selama 30 saat dan minum sekitar 1/4 gelas air untuk meningkatkan proses metabolik dalam badan. Anda tidak boleh makan sebelum dan selepas kompleks selama 1. 5 jam, dengan lebih terperinci:
- Letakkan kaki anda selebar bahu, tutup tangan anda di kunci di atas kepala anda. Semasa anda melompat, tutup kaki anda dan buka tangan anda, meregangkan lengan anda ke atas dan cuba menepuk telapak tangan anda.
- Berbaring di atas lantai, hulurkan tangan ke sisi, mulailah mengangkat kaki secara bergantian ke atas. Sudut ke lantai hendaklah 90 darjah.
- Gerakkan kerusi dengan kuat ke dinding dan ganti kaki secara bergantian, letakkan di atasnya.
- Rehatkan lengan yang bengkok, dengan siku pada sudut 90 darjah. Berbaring dalam posisi ini selama 30 saat, mengecutkan otot perut dan paha anda.
- Berbaring telentang, bengkokkan lutut dan letakkan tangan di belakang kepala. Mulailah mengayunkan abs sehingga siku menyentuh lutut.
- Letakkan tangan anda pada sokongan, seperti sofa, dengan kaki anda lurus dan memanjang ke belakang. Mula melakukan push-up tanpa membengkokkan badan anda.
- Sebarkan bahu anda dengan lebar bahu. Semasa melakukan jongkok, rentangkan lutut yang bengkok ke arah yang berbeza, tetapi pantat tidak boleh menyentuh lantai dan kaki.
- Cuba lakukan push-up pada satu lengan, ganti secara bergantian - anda pasti memerlukan sokongan.
- Berbaring di sebelah anda, kemudian mulailah mengangkat satu kaki ke atas. Panjangkan lengan yang berada di lantai di atas kepala anda, dan letakkan yang lain di lantai, buat sudut 90 darjah. Setelah 15 saat melakukan latihan, beralih ke sisi lain.
- Berbaring di lantai di perut anda, panjangkan lengan ke kepala. Pada masa yang sama, angkat dengan kaki anda dari lantai. Cuba pegang kedudukan ini selama kira-kira 10 saat. Ambil pelbagai set.
Untuk semua kumpulan otot
Pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan dengan seefisien mungkin ialah mengecas semua kumpulan otot di rumah. Sebagai permulaan, lebih baik melakukan pemanasan ringan selepas tidur, misalnya, putaran bulat kepala, tangan, di bahu, siku, pergelangan kaki dan sendi lutut. Memakai muzik berirama, keranaakan sukar untuk bangun tanpanya. Satu set latihan:
- Lompat di tempat (anda boleh melompat tali) - 20 kali.
- Berjalan 20 kali sehingga sudut antara kaki dan lutut anda 90 darjah.
- Jongkok 10 kali, fokus pada glute dan lutut anda.
- Lakukan 20 lung ke sisi.
- Berlari di tempat sedikit, mengangkat lutut.
- Lakukan abs anda 20 kali. Untuk melakukan ini, turunkan lengan di sepanjang batang tubuh anda, angkat kaki anda 45 darjah dan mulailah memutarnya ke satu arah atau yang lain.
- Jalankan sehingga tumit menyentuh punggung anda.
- Tolak dari lantai 8-10 kali - anda boleh dengan lutut bengkok.
Bayaran 5 minit
Setiap orang boleh membuat satu set latihan untuk senaman pagi untuk menurunkan berat badan di rumah, yang akan memakan masa sekitar 5 minit. Dalam kes ini, kepentingan utama harus diberikan kepada pemanasan, kerana jika anda memasukkan latihan penekanan umum dalam program, maka latihan akan berlangsung sekurang-kurangnya 10-15 minit. Kompleks anggaran, direka selama 5 minit:
- Memusingkan kepala ke kiri-kanan.
- Kepala condong ke kiri dan kanan, ke belakang dan ke belakang.
- Putaran berus ke luar dan ke dalam pada lengan terentang ke hadapan.
- Putaran lengan bawah ke luar dan ke dalam.
- Putaran pada sendi bahu ke hadapan dan ke belakang.
- Putaran kaki kedua-dua mengikut arah jam dan arah yang bertentangan.
- Pusing dengan kaki ke kiri dan kanan, condong dari diri dan dari diri sendiri.
- Putaran kaki di sendi lutut.
Mengecas 20 minit
Sekiranya anda bersenam terutamanya untuk menurunkan berat badan, maka anda harus mengatur semua latihan dengan betul. Latihan mesti berlangsung sekurang-kurangnya setengah jam, kerana lemak badan mula berkurang dalam 20 minit latihan. Jeda antara mereka tidak boleh lebih dari 1 minit. Juga, perhatikan langkah aktiviti anda. Akhirnya, sejukkan atau regangkan. Kompleks:
- Pada kaki dan punggung. Mulakan aktiviti anda dengan berjalan di tempat - 30-60 saat. Pada masa yang sama, cuba angkat lutut dengan tinggi. Kemudian, dengan memegang bahagian belakang kerusi dan berdiri di atas jari kaki anda, mulailah bangkit dan jatuh selama 30-60 saat. Juga, lakukan lompatan secara berasingan pada setiap kaki.
- Pada perut dan sisi. Mulailah melakukan putaran bulat dengan pelvis, sementara perut perlu ditarik masuk dan keluar. Berbaring telentang, mulailah menonjol rongga perut dengan menekannya dengan tangan anda. Lakukan 10 kali.
- Di tangan. Cari dumbbell yang betul dari 1 kg ke atas. Mula mengangkat kedua lengan ke sisi pada masa yang sama selama kira-kira 30-60 saat.
- Di pinggul. Bengkokkan kaki sambil berbaring sehingga kaki anda tetap berada di atas lantai. Mulailah mengangkat pelvis anda dan gerakkannya ke kiri dan kanan 6 kali ke setiap arah. Ambil pelbagai set.
Latihan kecergasan
Latihan kecergasan yang dilakukan dengan betul dan teratur pada waktu pagi akan meningkatkan daya tarikan dan menyumbang kepada penurunan berat badan. Tidak perlu melakukan senaman fizikal yang berat atau tekanan yang berlebihan semasa mengecas, jika tidak, pengisian mungkin berbahaya. Denyut jantung semasa latihan tidak boleh lebih tinggi daripada 60 peratus dari maksimum yang mungkin. Program senaman kecergasan paling sederhana yang sesuai untuk mereka yang tidak mempunyai pengalaman kecergasan:
- Mulakan senaman pagi anda dengan berjalan kaki selama 10 minit. Sekiranya anda mengangkat lutut tinggi, maka dalam beberapa minit anda akan merasakan ketegangan otot yang menyenangkan.
- Seterusnya, lakukan 3 set 10-15 squat tanpa berat (mengikut sensasi).
- Teruskan latihan kecergasan untuk menurunkan berat badan, push-up dari lantai dalam mod yang sama - 3 set 10-15 kali.
- Seterusnya, lakukan latihan abs yang menarik minat anda. Selepas pengisian, seharusnya tidak ada peningkatan tekanan darah dan sesak nafas. Menambah bilangan pengulangan dari masa ke masa.
Tarian
Latihan pagi seperti itu untuk menurunkan berat badan di rumah tidak kurang berkesan daripada pilihan lain yang dijelaskan. Gimnastik tarian bermaksud kompleks latihan gimnastik yang dilakukan dengan irama tertentu secara eksklusif untuk muzik. Kelas sedemikian banyak digunakan untuk mengembangkan fleksibiliti, pergerakan koordinasi. Mulakan senaman anda dengan pemanasan ringan. Perlu dilakukan dengan pelajaran video khas untuk melihat pelaksanaan semua elemen secara visual. Petunjuk berguna:
- Untuk senaman tarian pagi untuk menurunkan berat badan di rumah, pilih bilik yang luas di mana tidak akan ada benda asing.
- Penutup lantai mestilah tidak licin untuk mengelakkan kecederaan.
- Untuk iringan muzik, sambungkan pembesar suara ke komputer - anda tidak boleh mengambil telefon atau pemain, kerana hanya akan mengganggu prosesnya.
- Semasa gimnastik pagi menari, anda tidak boleh terganggu oleh apa-apa.
- Pilih pakaian yang lebih selesa, longgar. Kit sukan sangat sesuai.
- Anda akan mendapat lebih banyak faedah sekiranya anda melihat pergerakan anda di cermin.
Pekeliling
Latihan ini dianggap sebagai kaedah yang sangat berkesan untuk menghilangkan lemak berlebihan. Matlamat utamanya adalah untuk mengolah semua otot dalam badan hanya dalam satu hari. Ia tidak bertujuan untuk membina jisim otot, tetapi pada masa yang sama dilakukan dengan intensiti tinggi. Untuk pelaksanaannya, 10-12 latihan dipilih untuk semua bahagian badan. Satu bulatan diulang 2-3 kali, dan selebihnya antara set adalah sekitar 30 saat. Dalam satu bulatan, 10 hingga 50 pengulangan setiap latihan dilakukan. Anda perlu melakukan 2-3 kali seminggu. Kompleks latihan litar klasik terdiri daripada:
- Setinggan. Ditujukan untuk pembentukan otot gluteal.
- Push-up. Bersenam otot lengan dan dada.
- Penekanan mencangkung. Posisi permulaan dilakukan seperti push-up, diikuti dengan peralihan melompat ke posisi jongkok.
- Melompat "bintang laut". Semasa melompat, hulurkan kaki dan lengan ke sisi. Lompat secepat mungkin.
- Menukar akhbar. Lebih-lebih lagi, kedua-dua bahagian atas dan bawah.
- Tali lompat. Senaman kardio yang baik.
- Bekam ulang-alik. Anda perlu berlari secepat mungkin.