Adakah berjoging benar-benar berkesan untuk menurunkan berat badan?

Menurunkan berat badan bukanlah topik "saya" kerana kecenderungan saya untuk menurunkan berat badan dan saya, sebaliknya, selalu berusaha untuk membina bentuk daripada menurunkan berat badan tambahan.

Walau bagaimanapun, sebilangan besar orang melarikan diri dari keinginan untuk menurunkan berat badan. Seseorang cukup untuk sebulan, yang lain menjalankan maraton, dan yang lain telah menjalani sepanjang hidup mereka, sekali ingin menurunkan berat badan. Ini bagus kerana kesihatan berjalan juga meningkatkan metabolisme dan fungsi kardiovaskular.

Ia menjadi menarik bagi saya:

• Sejauh mana keberkesanan berjalan untuk menurunkan berat badan?
• Latihan yang manakah yang membakar kalori paling banyak?
• Apakah proses fisiologi di sebalik ini?
• Apa kata kajian mengenai perkara ini?

Dan kerana saya telah berlari selama beberapa tahun sekarang dan telah memperhatikan beberapa perubahan berat badan dan penampilan saya, saya akan berkongsi pengalaman saya.

Berlari sebagai cara untuk menurunkan berat badan diselimuti oleh banyak mitos. Faktanya ialah tidak semua orang menurunkan berat badan daripada berlari. Atau menurunkan berat badan, tetapi bukan hanya dari berlari. Isu penurunan berat badan lebih kompleks daripada yang dilihat pada pandangan pertama.

Tidak perlu dinyatakan, faedah berlari?

Sebagai tambahan kepada kelebihan yang jelas (melibatkan kumpulan otot yang besar, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, metabolisme; ada artikel yang berasingan mengenai faedah berlari), perlu disebutkan sekurang-kurangnya satu kajian. Lebih daripada 55 ribu orang mengambil bahagian di dalamnya selama 15 tahun.

Apa kesimpulan yang penulis sampaikan?

• risiko mati dari sebarang sebab pada orang yang kerap berjalan dikurangkan sebanyak 30%
• risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dikurangkan sebanyak 45%
• jangka hayat meningkat secara purata 3 tahun

Dan hakikat bahawa berlari tidak memerlukan peralatan tambahan, peralatan yang mahal dan kos yang tinggi menjadikannya salah satu sukan paling popular di dunia. Sekiranya anda mampu membeli sepasang kasut lari yang murah, anda berniaga.

Faktor penurunan berat badan

Tidak kira sukan apa yang anda mainkan, ada faktor yang mempengaruhi secara langsung seberapa cepat dan kuatnya anda menurunkan berat badan.

Antaranya:

• Umur. . . Semakin tua orang itu, semakin kurang kerja yang disarankan dan, oleh itu, hasilnya akan kurang ketara. Di samping itu, otot mengecut dan semakin lemah seiring bertambahnya usia;
• Komposisi badan. . . Sekiranya anda mempunyai jisim otot lebih banyak daripada lemak, anda akan membakar lebih banyak kalori semasa berlari;
• Keamatan latihan. . . Secara harfiah semuanya penting: aktiviti, kekerapan, laju, jarak, dan lain-lain;
• Lantai.Lelaki membakar kalori lebih cepat daripada wanita. University of Copenhagen, bersama dengan lapan institusi lain, melakukan kajian di mana 2. 500 orang dengan diabetes dan obesiti menerima diet terkawal kalori selama lapan minggu. Dengan keadaan yang sama, lelaki telah kehilangan lebih banyak pound berbanding wanita;
• Aktiviti harian am. . . Walaupun caj 10 minit berkesan jika anda tidak aktif;
• Berat. . . Semakin banyak berat badan, semakin banyak kalori yang akan dibakar pada mulanya.

Formula utama dan tidak tergoyahkan untuk menurunkan berat badan adalah menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

Berapa banyak yang boleh anda tetapkan semula dalam satu larian?

Pertama, perlu dijelaskan: adakah mengenai berjalan di treadmill atau, misalnya, di jalan atau stadium?

Nampaknya tidak ada perbezaan, tetapi tidak. Secara fungsional, beban berubah sedikit, tetapi mekaniknya sama sekali berbeza. Semasa berjalan di atas aspal, perlu menolak secara intensif dari permukaan, sementara trek, kerana tali pinggang yang terus bergerak, menarik kaki anda ke belakang dan anda menghabiskan lebih sedikit usaha fizikal.

Di samping itu, treadmill mengurangkan langkah dengan ketara dan menghalang pergerakan.

Mengapa tidak mempercayai kalori yang hilang yang dipaparkan di paparan mesin? Ia mengambil kira kelajuan dan jangka masa latihan, serta data rata-rata mengenai pelari, yang sering kali tidak ada hubungannya dengan kenyataan. Di samping itu, mesin cenderung terlalu tinggi angka untuk memotivasi mereka untuk terus bersenam.

Selama satu jam di treadmill, bekerja pada kadar 10-12 km / jam, anda boleh kehilangan 550-750 kalori. Semuanya bergantung pada kecenderungan, laju berjalan, degup jantung, suhu badan, dll.

1 kilogram lemak = kira-kira 7. 500-8250 kalori

Terdapat banyak metrik yang perlu dipertimbangkan ketika berlari di luar rumah. Sebagai contoh, laporan dari Universiti Harvard menunjukkan bahawa senaman selama 30 minit untuk orang dengan intensiti dan berat yang berbeza memberikan hasil yang berbeza:

• Seorang lelaki seberat 70 kg. dapat membakar 370 kalori dalam setengah jam sambil berjalan pada kadar 6: 12 / km. Dan seorang lelaki seberat 56 kg. dalam masa yang sama dan pada kadar yang sama, dia kehilangan 300 kalori.
• Seorang lelaki seberat 70 kg. dapat membakar 539 kalori dalam setengah jam berjalan pada kadar 4: 20 / km. Dan seorang lelaki seberat 56 kg. dalam masa yang sama dan pada kadar yang sama, ia kehilangan 435 kalori.

Apabila anda berlari dengan perlahan, kalori diambil terutamanya dari lemak. Pada kadar yang kuat, kedai glikogen otot dan hati menjadi sumber kalori. Ngomong-ngomong, selepas latihan mereka masih "terbakar" (kesan EPOC, tentangnya - di bawah).

Jika dibandingkan dengan sukan lain, indikatornya rata-rata seperti berikut:

Aktiviti	Pembakaran kalori dalam 30 minit
Berenang (gaya bebas) dengan kadar yang aktif	370
Berlari dengan kelajuan 8 km / jam (6: 12 / km)	300
bola tampar pantai	297
Berbasikal dengan jarak 20 km / j	295
Luncur roller	260
Senamrobik	240
Bola keranjang	220
Bermain badminton	167

Berapa hari dalam seminggu yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan?

Sekiranya anda baru memulakan jalan larian anda, maka anda seharusnya tidak menetapkan matlamat berlari setiap hari atau berlari selama satu jam dengan segala cara.

Rancangan latihan anda harus beransur-ansur. Mulakan dengan bergantian antara berjalan pantas dan joging perlahan. Laju berjalan normal adalah langkah yang boleh anda bercakap. Ia akan sukar pada mulanya, jadi anda boleh melangkah ke tahap jika perlu.

Mulakan dari fakta bahawa senaman sekurang-kurangnya 3 dalam 7 hari. Seharusnya masa yang cukup untuk badan mempunyai masa untuk membuang lebihan dan pulih.

Sebaik sahaja anda mengetahuinya, anda boleh melakukan pelbagai jenis latihan berjalan untuk mengepam badan anda dengan lebih serba boleh dan membakar kalori dengan lebih berkesan. Namun, ingat bahawa latihan asas akan memastikan tubuh anda berjalan dengan lancar dan mengurangkan kemungkinan kecederaan.

Bersenam dengan intensiti tinggi

Satu kajian meta mendapati bahawa latihan selang intensiti tinggi (HIIT) membakar lemak 30% lebih banyak daripada jenis latihan lain.

Oleh itu, latihan HIIT adalah kaedah yang lebih berkesan untuk mengurangkan lemak badan. Latihan berjalan dengan intensiti tinggi merangkumi selang berjalan dan fartlek.

Senaman yang kuat menghasilkan pengambilan oksigen yang berlebihan selepas bersenam, kesan hutang oksigen yang disebut.EPOC (Lebihan Penggunaan Oksigen Pasca Latihan). . . Ini mendorong pengoksidaan lemak dalam jangka masa yang lebih pendek dan memprovokasi apa yang disebut "kesan selepas makan". Di samping itu, tubuh menghasilkan lebih banyak adrenalin dan hormon pertumbuhan (menurut satu kajian, sehingga 450%) dalam masa 24 jam selepas berakhirnya HIIT.

Sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, jenis kardio ini mempunyai beberapa faedah lain:

• daya tahan yang lebih baik
• kawalan gula dalam darah
• menguatkan otot
• meningkatkan sistem imun
• melegakan tekanan dan kegelisahan, dll.

Walau bagaimanapun, dengan semua kelebihan, latihan selang mempunyai sejumlah kontraindikasi, kerana terdapat beban aktif pada sistem kardiovaskular.(CCC). Sebelum memulakan jenis larian ini, anda perlu memastikan bahawa anda tidak mempunyai kontraindikasi dari CCC.

Jam berapa hari yang lebih baik untuk melatih menurunkan berat badan?

Menurut kajian baru-baru ini, orang yang bersenam pada waktu pagi berprestasi lebih baik daripada mereka yang bersenam pada waktu petang. Semasa eksperimen, saintis membahagikan 48 wanita kepada dua kumpulan: yang pertama melakukan senaman aerobik pada waktu pagi selama enam minggu, yang lain lebih suka melakukan latihan pada waktu malam. Dalam tempoh yang ditentukan, mereka mencatat setiap hidangan. Hasilnya, disimpulkan bahawa senaman pagi membantu mengurangkan jumlah pengambilan makanan berkalori tinggi pada siang hari, yang memungkinkan mereka menurunkan lebih banyak berat badan.

Kajian lain menunjukkan bahawa bersenam dengan perut kosong sebelum sarapan membakar lebih banyak lemak daripada bersenam selepas makan.Namun, jika anda berlari dengan perut kosong, ada baiknya mengambil jalan yang lebih pendek dan lebih mudah kerana badan anda mungkin tidak bersedia untuk melakukannya.

Terdapat banyak kontroversi mengenai masa mana yang paling berkesan. Dipercayai bahawa prestasi fizikal kita meningkat apabila tubuh mencapai suhu maksimum untuk hari itu. Bagi kebanyakan orang, ini antara jam 4: 00 petang dan 5: 00 petang, walaupun sebilangan pakar melanjutkan masa ini hingga jam 7: 00 malam.

Satu kemungkinan rancangan senaman pemula bulanan

Sebelum anda dapat menunjukkan hasil, terutamanya jika anda sebelumnya tidak aktif, anda perlu mempersiapkan badan anda dan mempercepat metabolisme anda.

Sila ambil perhatian bahawahanya pelatih peribadi yang boleh memilih rejim latihan yang optimum untuk anda, kerana ketika memilih rancangan, tujuan dan keadaan badan anda akan diambil kira.

Rancangan ini dirancang untuk membenamkan anda dalam senaman sehalus mungkin; ini dicapai dengan berjalan dan berlari bergantian:

Minggu 1	Isnin - Berjalan selama 20 minit Selasa - berehat atau melakukan kardio selama 20 minit (berenang, berbasikal) Rabu - berjalan dengan pantas 20 minit Khamis - rehat Jumaat - penggantian langkah cepat (4 minit) dan berjalan (1 minit) 4 kali Sabtu - rehat Ahad - Berjalan dengan pantas selama 20 minit
2 minggu	Isnin - langkah pantas 5 kali ganti (4 minit) dan berlari (1 minit) Selasa - rehat Rabu - langkah pantas bergantian (3 minit) dan joging intens (1 minit) 6 kali Khamis - rehat Jumaat - ulangi 7 kali langkah pantas bergantian (3 minit) dan berlari (1 minit) Sabtu - 20 minit berjalan kaki atau menaiki basikal sehingga 30 minit Ahad - rehat
3 minggu	Isnin - ulangi 7 kali langkah pantas bergantian (3 minit) dan berlari (1 minit) Selasa - rehat Rabu - ganti 9 kali langkah pantas (1 minit) dan joging (2 minit) Khamis - berehat atau basikal selama 30 minit Jumaat - ulangi 7 kali langkah pantas bergantian (3 minit) dan berlari (1 minit) Sabtu - berjalan kaki aktif selama 25 minit Ahad - rehat
4 minggu	Isnin - silih berganti 6 kali cepat selama 1 minit dan berjoging selama 4 minit Selasa - berehat atau berenang / basikal (30 minit) Rabu - Selang 5 minit langkah pantas, berjoging selama 20 minit dan selesaikan dengan 5 minit langkah cepat Khamis - rehat Jumaat - larian berterusan selama 25 minit Sabtu - berbasikal atau berjalan dengan pantas 30 minit Ahad - rehat

Pelan senaman yang serba boleh untuk pemula. Terdapat beratus-ratus rancangan serupa di Internet

Semasa anda melangkah ke bulan kedua rancangan latihan anda, secara beransur-ansur meningkatkan masa berjoging anda, menjaga jarak berjalan kaki ke tahap minimum. Apabila berjalan selama 30 minit adalah normal bagi anda, anda boleh menambah 4 hari untuk beban berjalan penuh.

Penting untuk memantau degupan jantung anda.

Zon denyut jantung pembakar lemak dianggap 50-70% daripada kadar denyut jantung maksimum. Ia dikira bergantung pada usia orang tersebut.Rata-rata sangatini adalah kira-kira 115-130 denyutan untuk usia 30 atau 110-125 denyut untuk usia 40 tahun. Anda boleh mengukur zon degupan jantung yang tepat menggunakan diagnostik fungsional khas. Ini akan membantu anda melatih dengan lebih berkesan.

Semasa anda berlari di zon pembakar lemak, badan anda belajar membakar lemak dengan seefisien mungkin. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengharapkan bahawa berjalan di zon ini akan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih banyak: kerana intensiti rendah, lebih sedikit kalori dibakar daripada ketika berlari di zon intensiti tinggi.

Apa yang membantu mengekalkan hasilnya?

Untuk mengesan kemajuan anda dan mempunyai idea mengenai degupan jantung semasa latihan, anda tidak boleh melakukannya tanpa alat bantu:

• Gelang kecergasan.Dipasangkan dengan telefon anda, mereka membantu anda mengikuti langkah, kilometer dan mengesan kelajuan dan masa anda. Di kebanyakan gelang kecergasan, monitor denyut jantung berfungsi dengan tepat hanya di zon tenang dan di zon tekanan rendah. Saya tidak boleh mengatakan bahawa ini berlaku untuk semua gelang kecergasan, ada yang melakukan tugas dengan baik.
• Jam tangan sukan.Oleh kerana kebanyakan jam tangan sukan mempunyai sensor GPS terpasang, anda juga tidak perlu menggunakan telefon anda. Jam tangan jenama sukan (dan Apple Watch) cenderung mempunyai monitor denyut jantung yang agak tepat, tetapi masih tidak setepat tali dada. Ketepatan monitor denyut jantung bergantung pada model dan teknologi yang digunakan untuk melaksanakannya, jadi lebih baik melihat ulasan alat tertentu terlebih dahulu.
• Monitor degupan jantung dada.Pengukuran degupan jantung yang paling tepat.

Mengapa saya berlari tetapi tidak menurunkan berat badan?

Terdapat banyak sebab:

1. Motivasi yang salah.Selalunya anda dapat mendengar daripada orang-orang yang berlari bahawa mereka mengusahakan burger yang mereka makan atau memotong bulatan di stadium untuk mendapatkan sebiji coklat pada waktu petang. Pilihan penurunan berat badan ini adalah utopia; makanan tidak boleh menjadi tujuan atau ganjaran. Belajar mengaitkan kalori yang dimakan dan dimakan dan makan dengan baik. Sekiranya anda berlari selama satu jam sehari, tetapi makan 500 kalori lebih banyak setiap hari, anda tidak boleh mengandalkan penurunan berat badan.
2. Mengawal berat badan.Kadar penurunan berat badan yang selamat dan berpatutan adalah sehingga 1 kilogram setiap minggu. Sekiranya anda kerap berlari dan melakukan latihan kekuatan pada masa yang sama, ingatlah bahawa serentak dengan penurunan berat badan, otot akan bertambah. Dalam kes ini, lebih disarankan untuk tidak melihat panah sisik, tetapi mengukur badan anda secara berkala (pinggang, pinggul, lilitan kaki, lengan, dll. ). Kaedah ini untuk mengesan kemajuan akan lebih jelas.
3. Membiasakan diri dengan banyak. . . Dalam beberapa minggu pertama, anda dapat melihat hasilnya, tetapi kemudian menjadi kurang jelas. Kenapa? Kerana badan pada awalnya mengalami tekanan dan aktif menggunakan protein dan karbohidrat untuk mengisi simpanan tenaga dan bahan binaan untuk pemulihan otot. Lama kelamaan, tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan dan berhenti menganggapnya sebagai perengsa. Dalam kes ini, cukup untuk bergantian antara pelbagai jenis latihan: berlari di medan yang kasar, mencari jalan lain, menggabungkan langkah, menambah kekuatan kekuatan, dll.
4. Diet yang sukar.Nampaknya semakin sedikit anda makan, semakin banyak anda menurunkan berat badan. Sebenarnya, perkara-perkara sedikit berbeza. Kekurangan zat makanan yang teruk menjadikan tubuh dalam keadaan tertekan, ia mula mengumpulkan rizab bila boleh, serta menahan air untuk memperbaiki serat otot yang rosak dan menyampaikan glikogen ke otot yang berfungsi. Akibatnya, ini sering menyebabkan kerosakan emosi dan makan berlebihan.

5 mitos mengenai berjalan

Regangkan sebelum berlari

Pasti, kita masing-masing pernah mendengar bahawa sebelum berlari, anda perlu meregangkan dan memanaskan otot anda. Anda akan terkejut, tetapi para saintis tidak mempunyai konsensus mengenai skor ini. Sebaliknya, mereka setuju bahawa faedahnya hanya dapat dilakukan dari peregangan dinamik (lunges, selekoh, kaki dan lengan berayun, dll. ).

Apa yang salah dengan bentuk regangan statik?

• Kajian tahun 2013 mendapati bahawa dapat mengurangkan produktiviti, bukan meningkatkannya.
• Satu lagi kajian oleh American Academy of Orthopedic Surgeons mendapati bahawa regangan sebelum berlari tidak mencegah kecederaan.

Dan satu lagi kajian baru-baru ini mendapati bahawa peregangan statik dapat menjejaskan prestasi otot sehingga 24 jam.

Regangan statik merujuk kepada latihan seperti lipatan atau rama-rama, apabila perlu membeku dalam satu posisi selama 15-60 saat pada saat memuncak otot.

Tetapi pemanasan artikular pasti tidak akan menyakitkan anda.

Semakin banyak senaman, semakin baik

Terdapat kesilapan biasa di kalangan pelari pemula - keinginan untuk meningkatkan kadar larian dan jumlah beban secepat mungkin. Pada masa-masa awal, semangat dan motivasi meluap-luap, dan nampaknya berjalan sejauh 2-3 km terlalu sedikit dan memalukan. Lebih baik hanya 10 dan ke atas bukit. Akibatnya, badan terdedah kepada tekanan, tidak mempunyai masa untuk pulih dan prestasi sukan jatuh sebelum ia muncul.

Ini memerlukan penghentian latihan yang berpanjangan, kehilangan kekuatan dan keletihan secara umum. Kadang-kadang pembengkakan otot atau kelemahan dapat diperhatikan, yang dalam kebanyakan kes adalah gejala latihan berlebihan. Akibatnya, ini menyebabkan makan berlebihan "emosional", dan kadang-kadang cedera, yang sepenuhnya menolak keinginan untuk lari lagi.

Bersabar dan berfikir jangka panjang, jangan menguras badan anda. Walaupun dengan senaman yang paling kuat, anda masih tidak akan menurunkan berat badan dalam 2 minggu. Prosesnya mesti didekati secara sistematik dan beban mesti dibahagikan kepada beberapa peringkat.

Pelari tidak memerlukan latihan kekuatan

Terdapat banyak kajian yang melihat kesan latihan kekuatan terhadap prestasi berjalan. Salah satunya dikhaskan untuk pecut. Ia menyatakan bahawa daya, daya dan kelajuan saling terkait satu sama lain, kerana semuanya adalah hasil dari sistem fungsi yang sama.

Latihan kekuatan meningkatkan daya tahan dan prestasi berjalan dengan ketara. Sebagai contoh, gluteus maximus dipercayai sebagai penyumbang terpenting kepada kelajuan maksimum semasa berlari. Tidak perlu dikatakan bahawa ia mesti dipam tanpa gagal? Berjalan sendiri tidak boleh melakukan ini.

Di samping itu, semakin kuat otot, badan akan lebih anjal dan berdaya tahan semasa anda berlari.

Berpakaian dengan hangat untuk kehilangan lebih banyak lagi

Kesalahpahaman besar bagi pelari pemula yang ingin menurunkan berat badan tambahan. Sebilangan kanak-kanak perempuan bahkan membungkus diri dengan pakaian dengan filem berpaut untuk mencapai hasil maksimum pada pendapat mereka.

Mengapa kaedah ini tidak berkesan? Kerana berpeluh tidak ada kaitan dengan penurunan berat badan. Dengan bantuan peluh, badan menjadi sejuk, membuang cecair dan toksin. Pakaian tambahan mengganggu penyejukan, yang boleh menyebabkan terlalu panas dan kehilangan kesedaran.

Berlari dengan berat pasti akan membantu anda menurunkan berat badan

Ini bukan kaedah terbaik untuk pemula. Berlari dengan sendirinya adalah beban yang kuat untuk tubuh, jika sebelum itu ada gaya hidup yang tidak menetap. Dan berat badan berlebihan sudah menjadi agen penimbang.

Sebagai peraturan, kaedah ini digunakan oleh atlet yang berpengalaman untuk mengembangkan kemampuan kekuatan laju. Berat jarak jauh dapat meningkatkan risiko kecederaan bagi pelari yang tidak berpengalaman.

Berlari dan meningkatkan selera makan

Semasa badan anda belajar untuk menyesuaikan diri dengan rejimen dan senaman baru, anda membakar lebih sedikit kalori. Juga, ketika berat badan hilang, tubuh memerlukan lebih sedikit tenaga untuk berfungsi. Oleh itu, metabolisme asas (tenaga yang dibakar oleh badan ketika rehat) sebenarnya mula berkurang.

Dipercayai bahawa berlari dengan kadar sederhana meningkatkan selera makan, terutama untuk pelari pemula. Tubuh ingin kembali ke jisim sebelumnya dan secara intensif menghasilkan hormon yang membuat anda merasa lapar. Tetapi beberapa kajian mendapati bahawa berlari dengan intensiti tinggi mempunyai kesan sebaliknya - menekan tahap ghrelin (hormon kelaparan) dan mengurangkan selera makan.

Daripada diri saya, saya dapat mengatakan bahawa saya tidak pernah memperoleh keuntungan sebanyak ketika saya sedang bersiap untuk maraton. Larian bulanan maksimum saya adalah lebih dari 200 kilometer dan saya makan begitu banyak sehingga saya tidak percaya bahawa saya mampu melakukannya. Tidak ada tujuan untuk menurunkan berat badan, tetapi selera makannya kuat.

Bolehkah anda menurunkan berat badan hanya dengan berlari?

Itu mungkin, tetapi untuk ini beberapa syarat mesti dipenuhi: pemakanan yang betul, penggantian beban, peningkatannya secara beransur-ansur. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan melakukan senaman biasa, tetapi pendek (contohnya, 20 minit sehari) pada kadar yang sama, maka ini tidak mungkin akan membawa anda lebih dekat ke matlamat yang anda inginkan. Banyak bergantung pada parameter awal.

Anda boleh mencapai hasilnya dengan menjalankan sama ada untuk jangka masa panjang atau secara intensif. Sebaik-baiknya, untuk menurunkan berat badan, anda harus berselang selang latihan dengan joging yang perlahan dan panjang. Ini akan mengelakkan badan menyesuaikan diri dengan tahap tekanan. Mengapa ia penting? Kerana anda dapat menghadapi fenomena bahawa ahli fisiologi memanggil keadaan dataran tinggi, ketika keadaan fizikal dan berat badan stabil dan menjadi sangat sukar untuk memindahkannya dari tanah. Kita mesti "mengejutkan" badan dan mencuba beban yang tidak biasa yang menjadi kerengsaan untuknya. Pendekatan baru juga membantu mengelakkan keletihan yang boleh timbul dari rutin yang serupa.

Anda dapat mencapai apa yang anda mahukan dengan lebih cepat dengan menggabungkan beban aerobik dan anaerobik (kardio dan kekuatan). Tetapi jangan lupa tentang kesan sampingan (dan sebenarnya - yang utama) semasa berlari. Seiring dengan kehilangan kalori tambahan, anda akan memberi banyak faedah kepada tubuh secara keseluruhan.