Apa yang harus dilakukan jika anda ingin menurunkan berat badan, dan kunjungi kelab kecergasan tidak ada kemungkinan? Keputusan yang baik dicapai di rumah. Butuh seharian untuk melakukan membakar lemak latihan untuk seluruh tubuh dan mematuhi sederhana untuk menurunkan berat badan.
Latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan anda perlu untuk mengubah gaya hidup, metabolisme perlahan, yang paling aktif. Pagi harus mulai dengan jawab, dan untuk rumah latihan selama setengah jam malam masa. Sepanjang hari gunakan setiap peluang untuk menjalankan. Untuk menurunkan berat badan membantu untuk menggantikan menaiki Lift dengan menaiki tangga, dan sebelum tidur untuk mengambil satu kenaikan pendek. Latihan untuk semua otot korset akan memberikan nada badan dan untuk estetika kehilangan berat badan dan mengekalkan kesihatan ia adalah penting untuk mengikuti garis panduan mudah:
- Keluarkan dari diet kek dan roti yang lebih tinggi kelas tepung.
- Untuk memasak dikukus atau direbus.
- Makan buah-buahan dan sayuran yang kaya dengan serat.
- Pada waktu malam adalah untuk tidak makan makan terakhir tidak lewat dari 2 jam sebelum tidur.
- Untuk minum air bersih.
Latihan untuk seluruh badan – badan dan mengekalkan dalam bentuk adalah prasyarat. Dalam lukisan program latihan rumah ia adalah perlu untuk mempertimbangkan fokus mengkaji masalah ini kawasan dan keadaan. Berpengalaman kecergasan pengajar disarankan untuk menggunakan latihan yang berkesan untuk menguatkan dan badan otot.
Kembali
"Bersandar ke depan" salah satu yang paling berkesan pergerakan untuk menguatkan dan badan belakang. Untuk otot, meluruskan tulang belakang, anda akan perlu untuk berdiri di atas sebuah "Jembatannya". Maklumat dan pengeluaran bilah melancarkan peredaran darah di trapezius dan periuk otot, dan menurunkan lemak tubuh serviks kawasan. Latihan "Papan dengan tarik duduk untuk" bersungguh-sungguh membakar lemak dengan mengorbankan yang luas otot-otot kembali, dan Perahu permasalahannya dengan selulit di belakang.
Dada
"Mesin dumb berbaring" dipaksa untuk kerja kedua-dua jenis serat, yang membuat ia mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot. Latihan "Push-UP dari dinding" wanita dapat melakukan sejumlah besar ulangan, itu untuk memberikan kekuatan yang diperlukan untuk membakar lemak. Sistematik pelaksanaan latihan "Kering coli" sokongan otot dan beban statik dengan "menekan tangan" akan menambah payudara elastisitas. Diet adalah faktor yang menentukan kehilangan berat badan, wanita payudara, dan aktivitas fisik menyumbang untuk mengekalkan bentuk yang indah.
Kaki
Badan kaki, serta untuk bekerja di luar otot-otot tubuh menggunakan variasi latihan, "Squat". Sebelah menekuk lutut sempurna kaki berat dari luar. Latihan "Gunting" atau menekan bola dengan lutut anda akan membuat adductor otot-otot untuk cepat membakar lemak di paha dalam. Senaman "Basikal" menyediakan bersesuaian lutut kawasan dan perlahan-lahan bekerja sendi. Mengangkat sarung kaki, berdiri atau duduk, mengurangkan edema, dan kaki yang lebih rendah memberikan bantuan.
Hip
Salageanu pada stabil bangku dengan angkat lutut adalah latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan kaki. "Pendek serangan" sengaja beban pinggul, memberi mereka bantuan. Apabila anda membutuhkan perhatian khusus permukaan, di kompleks latihan anda perlu menambah "Plie-squats". Untuk membakar lemak di luar paha perlu berlatih tendangan di tulang rusuk sambil berdiri.
Punggung
Latihan "deadlifts" baik untuk otot-otot hampir seluruh badan dan memperbaiki nada g otot. Untuk menurunkan berat badan intensif punggung, kau harus melakukan "Penculikan kaki belakang" dan luas serangan. "Hyperextension" adalah alternatif yang baik untuk angkat berat, latihan itu tidak tekanan lutut dan paha depan. "G bridge" berkesan meningkatkan jumlah otot dan mengurangkan lemak tubuh di belakang dan punggung. Latihan itu dipanggil "Berjalan di atas punggung" menguatkan otot-otot dan bekerja paha belakang.
Tangan
"Terbalik pushups" dengan sokongan di atas kerusi atau tepi sofa, besar beban kawasan triceps, dan mengambil lemak dari ketiak. Berbagai pilihan akhiran tangan ketatkan dan menguatkan anterior kumpulan otot-otot bahu. Latihan "Gunting" dan "Putaran bulan Sabit" sama rata membakar lemak dari permukaan tangan. "Bangku halter tekan" melibatkan triceps, trapezius dan delta otot, ia mewujudkan bentuk yang indah untuk bahu ikat pinggang.
Belly
Biasa "Memutar" pekerjaan besar di atas tekan, dan latihan "Terbalik berpusing" mengurangkan lemak tubuh dan memperkuat otot-otot perut yang lebih rendah. "Sisi dan serong kelainan" menekankan pinggang, dan latihan "Condong ke sisi" menghilangkan lemak di sisi. "Bulat putaran kaki" kompleks kesan kepada otot-otot tekan. Tarik perut menonjol mesti sistematik melakukan latihan "Vakum".
Pinggang
Untuk langsing dan menarik pinggang untuk melakukan "Kelainan batang tubuh ke sisi" atau "Mill" yang membuat serong gigih untuk psikiater. Latihan "Bertukar kaki berbaring di lantai" aktif membakar lemak di kawasan masalah, dan menguatkan tekan. "Sisi jembatan" dan "angkat kaki berbaring di sisi anda," baik-baik saja nada sebelah otot dan mengurangkan skop pinggang.
Squats
Untuk pelaksanaan yang betul latihan anda harus meletakkan kaki lebar selain, meletakkan di pesawat yang sama seperti lutut. Terus lurus, dan bengkok di pinggang, tangan diturunkan sepanjang badan. Untuk membawa pisau untuk bergerak pelvis kembali, dan tarik nafas untuk duduk. Paha selari bengkok ke lantai, dan berat badan harus berpindah ke tumit. Untuk naik, bernafas keluar ke atas kebangkitan. Melakukan squats, anda perlu untuk mengawal penting:
- Dalam kedudukan bawah lutut anda tidak menarik diri ke hadapan kaki.
- Anda tidak dapat berdiri di atas kaki anda.
- Ia adalah dilarang untuk bulat belakang atas dan bawah kembali.
- Apabila mengangkat tidak boleh mengurangkan lutut.
Serangan
Pada awal latihan untuk meletakkan kaki lebar pelvis, dan kemudian mengambil satu langkah maju dan perlahan-lahan duduk. Untuk bergerak beban di kaki depan, yang lain untuk menarik dan bersandar di kaki. Belakang adalah lancar, dengan yang asli lengkung di bawah mereka kembali, tapak tangan yang terletak pada tali pinggang. Lutut bekerja kaki adalah membungkuk pada sudut 90° dan mengalami stres meningkat, jadi ia adalah penting untuk mencegah bertopi lutut di atas kaki kaki. Menghembus nafas, bangkit, dan meletakkan kaki kerja yang akan datang untuk rujukan.
Pushups
Permulaan posisi push-UP — penekanan berbaring di tangan langsung, dengan pengeluaran kangkangkan kaki selebar bahu. Jarak antara kaki tidak mempengaruhi kinerja dari push-UP. Badan untuk menjaga juga, Kontrak glutes dan otot-otot perut. Tunjuk tangan, nafas dalam-dalam, dan menyentuh payudara seks. Lancar menghembus nafas sepanjang mengangkat badan. Dalam pelaksanaan latihan adalah penting:
- Untuk mematuhi dengan kenyataan tangan di pertengahan dada.
- Untuk mencegah defleksi di belakang yang lebih rendah.
- Untuk mengelakkan kuat pencairan siku dan kendur paha.
"Melompat"
Untuk mencegah pelbagai kecederaan, sebelum berjalan lompatan yang perlu memanaskan pergelangan kaki dan sendi lutut. Dalam kedudukan awal, letakkan kaki anda bersama-sama, tangan diturunkan sepanjang badan. Bahu ke bawah, bengkok tekan, lurus dan sedikit tegang. Kekuatan ledakan di otot-otot paha dan kaki yang lebih rendah untuk menolak badan, meregangkan kaki anda. Tanah pada jari-jari kaki, lutut sedikit musim bunga.
Kaki lif
Untuk melakukan latihan anda harus berada di belakang anda dan tekan lebih rendah anda kembali, meletakkan tangan anda bersama-sama badan. Kekuatan otot-otot perut untuk menarik pinggul dari lantai dan bernafas keluar, angkat untuk 60°. Untuk memegang kaki di atas 2 sec. dan tarik nafas yang lebih rendah, tumit tidak menyentuh lantai. Agar tidak untuk mengurangi beban, ia adalah mustahil untuk mencabut kepala dari lantai. Pemula dan wanita dengan lemah perut, kamu harus mulai dengan ganti lif kaki.
"Gunting"
Yang penting: dilakukan pada permukaan yang keras. Berbaring di belakang anda, bengkok pinggul anda dan melanjutkan tangan bersama-sama batang. Telapak tangan diletakkan di bawah punggung, kaki diletakkan di atas lantai. Tarik nafas, mengangkat kaki dan tarik kaki anda. Kekuatan otot-otot perut untuk menjaga kaki di atas lantai di sudut 30°-90°. Pertama, untuk menyebarkan kaki ke sisi, kemudian mengurangkan dan salib.
"Memutar"
Berbaring di belakang anda, mencengkam jari-nya di istana di belakang kepala, siku larut dalam pihak. Pemula dibenarkan untuk lintas lengan anda. Bengkokkan pinggul dan kaki yang lebih rendah meletakkan di mana-mana perabot. Bernafas keluar, twist badan dan tarik bahu ke pelvis. Butuh seharian untuk melakukan membakar lemak latihan untuk seluruh tubuh dan mematuhi sederhana untuk menurunkan berat badan. Pada akhirnya, kembali bulat, dan otot-otot perut yang dikurangkan. Kau tidak boleh membawa siku anda dan berusaha lehernya, dan dagu ditekan ke dada. Pada menyedut untuk kembali badan dalam kedudukan mendatar.
Hitch
Selepas pemunggahan ia adalah perlu untuk normal, denyut jantung, yang lebih rendah detak jantung, dan meredakan ketegangan sistem saraf. Dilakukan dengan betul hitch menggalakkan pemulihan yang cepat setelah latihan dan kembali pendek otot kepada negeri asalnya. Regangan akan meningkatkan ketegangan ligamen dan otot, melancarkan peredaran darah dalam tubuh dan menggalakkan penghapusan racun dari badan.
Untuk berkesan hitch harus melakukan pergerakan mudah dan latihan:
- "Vertigo";
- Itu menyematkan siku ke bahu;
- Tarik siku di belakang;
- Tilt atau berbaring dengan sokongan;
- Tangan di belakang;
- Poster di pintu;
- Latihan "Crescent" dan "Cobra";
- Tarik kaki belakang.
"Program latihan"
Hari isnin
Di awal minggu ini perlu latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot, sebagai badan baik pulih setelah akhir pekan. Sebelum latihan anda harus menghabiskan 15 minit aktif panas sehingga seluruh badan untuk menyediakan otot dan ligamen untuk yang akan datang beban. Semua latihan lakukan 15 wakil dalam 3 set. Pelatihan dasar termasuk latihan untuk semua kumpulan otot:
- "Deep squats";
- "Luas serangan" adalah jumlah tertentu ulangan yang dilakukan untuk setiap kaki;
- "Bar dengan tarik halter" — untuk membuat setiap tangan untuk 15 wakil
- "Push-UP";
- "Bangku halter tekan";
- "Lentur tangan dengan dumb";
- "Memutar";
- "Kaki mengangkat".
Untuk aerobik baik melompat tali, ia adalah perlu untuk menjalankan 3 kali selama 60 saat. Seperti yang sejuk ke – 10 minit regangan semua otot.
Selasa
Hari litar latihan, latihan untuk melakukan bergantian selama 15 wakil. Untuk latihan yang perlu anda lakukan 3 putaran. Untuk menyediakan hati untuk yang akan datang beban latihan perlu termasuk berjalan di tempat kejadian. Latihan adalah kompleks utama:
- "Plie-squats";
- "Push-UP";
- "G bridge";
- "Superman";
- "Gunting";
- Melompat jacks – 30 kali.
Dalam hitch anda ingin menambah latihan pernafasan untuk membawa anda denyut jantung normal kembali.
Persekitaran
Kuasa dan aerobik. Pelatihan dasar termasuk 3 set latihan, setiap harus dilakukan selama 20 ulangan. Dengan senaman yang akan datang, panas sehingga harus termasuk kilas pergerakan, pemanasan sendi dan ligamen. Pelajaran terdiri latihan:
- "Squats" dengan kebangkitan tangan di depan-nya;
- "Penculikan kaki belakang" – untuk memenuhi setiap kaki selama 20 wakil
- "Terbalik pushups";
- "Hyperextension";
- "Sepeda".
Seperti yang sejuk ke — 5 minit meregangkan kaki dan kembali dan untuk menurunkan berat badan untuk menghabiskan Mendaki untuk 30-45 min.
Khamis
Anda harus melakukan latihan dengan penekanan pada kawasan masalah. Pendek latihan untuk membuat putaran pergerakan kaki dan tangan. Untuk meningkatkan membakar lemak kesan semua latihan untuk melakukan 20 ulangan dalam satu bulatan, dengan yang lain di antara set 30 saat. Selama pelajaran, lakukan 2 putaran, termasuk:
- "Luas serangan" – setiap kaki untuk melakukan 20 lelaran;
- "Pushups dari dinding";
- "G bridge";
- "Lanjutan angkat tangan" dengan cahaya halter;
- "Superman";
- "Tendangan di sebelah";
- "Memutar";
- Melompat tali – 30 saat.
Ketika hitch adalah baik untuk meregangkan otot-otot tangan dan kaki, lakukan latihan pernafasan.
Jumaat
Latihan harus membangunkan jumlah maksimum otot untuk melakukan 2 set semua latihan. Untuk meningkatkan efisiensi pelajaran, dengan hangat-up harus termasuk Mahi, putaran tangan dan kaki, dan itu berbalik dan lereng badan. Dalam setiap set melakukan 15 ulangan latihan berikut:
- "Pendek serangan" – setiap kaki untuk melakukan 15 ulangan;
- "Penculikan kaki belakang" – lakukan 15 wakil setiap kaki;
- "Jembatannya";
- "Push-UP";
- "Terjual di atas lantai" – 60 saat.
- "Memerah tapak tangan di depan dada";
- "Memutar";
- "Putar kaki" – di setiap arah untuk melakukan 15 ulangan.
Sebagai halangan untuk melakukan 50 melompat jacks dan regangan dari seluruh badan.
Sabtu
Tambah dalam latihan untuk bekerja melalui kawasan masalah. Di bahagian pertama pelajaran untuk melakukan seli latihan untuk kaki – 2 set 15 wakil, maka begitu juga bekerja di luar tubuh bagian atas. Latihan dilakukan berasingan. Termasuk hangat-up berjalan di tempat dengan mengangkat lutut, dan di latihan dasar:
- "Squats";
- "Penculikan kaki belakang";
- "Sisi menyergap";
- "G bridge";
- Sebelum pembangunan atas untuk melakukan 50 melompat jacks;
- "Bangku halter tekan berbaring";
- "Superman";
- "Push-UP";
- "Terjual di atas lantai" – 60 saat.
Untuk meningkatkan gerogianni untuk melakukan melompat tali 2 kali selama 60 saat. Hitch harus mulai dengan latihan pernafasan dan meregangkan kaki.
Ahad
Hari pemulihan otot dan aktif aerobik latihan, kau perlu berjalan selama 60 minit Untuk memulai proses hormon, sebelum cardio harus dilakukan menurut dua pendekatan crunches:
- "Memutar" adalah maksimum beberapa kali.
- "Sepeda" – 20 ulangan setiap kaki.
- "Sisi lereng" – sebanyak 50 ulangan.
Untuk estetika kehilangan berat badan dan mengekalkan nada penting latihan setiap hari untuk otot-otot seluruh badan, serta kepatuhan yang ketat untuk diet dan aerobik. Anda harus belajar dan mengikuti teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan efektivitas rumah latihan.