Sekiranya anda berminat dengan persoalan bagaimana menurunkan berat badan di kaki anda dengan bantuan senaman, dan bukan dengan bantuan pil ajaib, puasa atau filem berpaut, maka anda telah memilih jalan yang betul. Dalam artikel ini saya akan memberitahu anda bagaimana menjadikan kaki anda impian mana-mana lelaki dengan bantuan latihan.
Jadi, kita akan bercakap tentang latihan apa yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan di kaki anda.
Bagaimana anda perlu berlatih untuk menurunkan berat badan pada kaki anda?
Latihan sentiasa sukar. Nak makan lemak memang senang, tapi nak buang selalu susah.
Jika ia mudah untuk anda dalam latihan, maka anda melakukan sesuatu yang salah dan kaki gemuk anda akan kekal bersama anda sehingga penghujung hari anda.
Sebagai permulaan, anda sepatutnyaatasi kemalasan dan berhenti berasa kasihan pada diri sendiri. Hanya puteri yang merasa kasihan pada diri mereka sendiri, dan saya masih belum melihat seorang puteri tunggal dengan kaki tebal. Jadi mari kita lari ke dalam dewan dan mula menjadi seorang puteri.
Anda perlu berlatih dengan kerap. Satu senaman setiap milenium tidak akan membuat anda langsing, saya harap anda memahami perkara ini.
Ramai gadis takut untuk mengangkat barbel dan dumbbell dan, secara amnya, apa-apa yang lebih berat daripada telefon pintar mereka, memetik fakta bahawa mereka akan menjadi Amazon maskulin. Saya memberi jaminan kepada anda, ini sama sekali tidak benar. Untuk menjadi seorang lelaki, anda benar-benar perlu mempunyai bola. Kerana dengan tahap testosteron wanita, peluang anda untuk mengepam adalah diabaikan.
Oleh itu, kami mengetepikan semua ketakutan dan mengambil dumbbell berat di tangan kami dan mula mengepam kaki impian kami.
Berlatih di gim 2-3 kali seminggu selama kira-kira 1-1. 5 jam dan paha anda akan menjadi lebih tona dalam sebulan. Tetapi ini tidak bermakna bahawa dalam sebulan mereka akan menjadi sempurna. Untuk hasil yang baik, anda perlu pergi jauh, yang boleh mengambil masa lebih daripada satu tahun. Jadi saya berharap anda mempunyai kesabaran dan kekuatan.
Adakah jongkong membantu?
Squats adalah pembakar lemak dan senaman yang paling popular sepanjang zaman.
Pada zaman Paleolitik, wanita melakukan squat di dalam gua mereka manakala suami mereka memburu mamot. Oleh itu, anda tidak boleh mengabaikan mereka.
Squats adalah senaman kompaun berat yang menggunakan hampir setiap otot dalam badan kita. Lebih banyak otot yang terlibat dalam kerja, lebih banyak kalori akan dibelanjakan untuk melakukan kerja. Oleh itu,lemak akan terbakar lebih cepat.
Anda boleh mencangkung dengan cara yang berbeza, contohnya, dengan dumbbell, atau dengan barbell di bahu anda, atau bahkan dalam mesin. Tetapi saya mengesyorkan menggunakan mesin senaman kurang dan melakukan squat dengan berat bebas untuk menurunkan berat badan; ia lebih sukar, tetapi lebih berkesan.
Dan sekali lagi, jangan takut untuk menggunakan pemberat, ia tidak akan menjadikan anda seorang lelaki berotot sebesar bangunan pencakar langit. Sebaliknya, dengan cara ini anda akan berusaha lebih keras, jadi lebih banyak tenaga akan dibelanjakan dan, akibatnya, lebih banyak lemak akan dibakar.
Dan, jika anda berasa sukar selepas tiga kali mencangkung dan anda fikir itu sudah cukup, makaberdiri di hadapan cermin dan mencangkung di sana. Setiap kali anda ingin berhenti dan duduk di sofa, lihat kaki anda di cermin. Ini akan mendorong anda untuk duduk sejuta kali lagi.
Anda perlu melakukan banyak mencangkung. Jika ia sukar untuk anda, ini bermakna anda melakukan semuanya dengan betul. Jika anda tidak boleh lagi mencangkung, maka cangkung lima kali lagi. Lima squats ini akan menjadi yang paling bermanfaat. Belajar untuk mengatasi kemalasan anda dan anda akan mencapai kejayaan.
Tetapi squat bukanlah satu-satunya latihan dalam latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha. Saya akan memberitahu anda tentang yang lain sedikit kemudian.
Latihan kardio
Bahagian penting dalam senaman anda untuk menurunkan berat badan di kaki dan paha anda ialah kardio. Ia boleh ditambah di mana-mana sahaja, contohnya, pada waktu pagi sebelum bekerja atau sekolah, atau pada waktu petang, atau selepas latihan.
Saya mengesyorkan melakukan kardiopada hari-hari apabila anda tidak mempunyai latihandi gim, pada waktu pagi semasa perut kosong.
Cardio boleh dilakukan dengan cara yang berbeza, contohnya:
- di atas treadmill atau hanya di luar;
- basikal senaman;
- stepper;
- lompat tali;
- dalam kolam renang.
Berlari dan berjalan
Saya menganggap pilihan ini salah satu cara yang paling berkesan dan menarik. Anda tidak perlu melakukan ini di gim, anda boleh pergi ke luar sahaja.
Laluan itu boleh dibina melalui taman, pantai takungan, atau hanya melalui beberapa tempat yang indah. Latihan ini akan berlangsungbukan sahaja pantas, tetapi juga menarik.
Tetapi anda perlu berhati-hati dengan berlari. Jika anda sudah mempunyai masalah dengan belakang atau lutut anda, maka saya tidak menasihati anda untuk berlari. Sekiranya anda tidak mempunyai masalah seperti itu, mula-mula beli kasut khas, belajar berlari dengan betul, dan kemudian tergesa-gesa seperti angin. Lebih baik, sudah tentu, adalah untuk pergi di trek getah khas. Dengan cara ini sendi anda pasti akan selamat.
Adakah basikal senaman membantu anda menurunkan berat badan di kaki anda?
Ia pasti membantu. Jika anda mempunyai basikal biasa, maka anda juga boleh mengelilingi seluruh bandar dan melihat banyak tempat baharu. Jika ini tidak mungkin, maka basikal senaman di gim atau di rumah anda juga akan menjadi pilihan yang baik.
Latihan stepper
Bukan perkara yang buruk juga, tetapicuma bukan benda kecil itu dengan pedal. Secara peribadi, saya rasa ia tidak berguna.
Anda mungkin akan membakar beberapa kalori, tetapi ia akan menjadi jumlah yang sangat kecil sehingga lucu untuk menyuarakannya.
Lebih baik gunakan orbitrek atautangga biasa. Ia akan menjadi lebih berkesan.
Tetapi saya juga ingin memberi amaran kepada anda bahawa dari beban sedemikiananak lembu boleh dipam. Jika anda mempunyai kecenderungan untuk betis besar, maka lebih baik untuk mengelakkan jenis kardio ini.
Lompat tali
Lompat tali adalah salah satu cara paling berkesan untuk membakar kalori. Jika anda melompat tali, anda akan membakar kalori lebih cepat daripada peti sejuk anda kosong. Tetapi bersedia untuk fakta bahawa selepas 5 minit melompat andaanak lembu akan terbakar seperti neraka.
Lemak dibakar dengan cekap, tetapi ia tidak akan bertahan lama, jadi saya masih mengesyorkan memilih berjoging pada kadar yang sederhana.
Berenang
Terdapat banyak kontroversi mengenai berenang. Ada yang mengatakan bahawa ia tidak berkesan, sementara yang lain mengundi dengan kedua-dua tangan bahawa anda perlu berenang untuk menurunkan berat badan.
Saya akan bersetuju dengan kedua-dua pihak. Semuanya bergantung pada orang itu. Saya seperti lelaki yangMengabdikan 8 tahun hidupnya untuk berenang, saya boleh katakan bahawa ia sangat sukar. Tetapi untuk menjadikannya sukar untuk anda, anda tidak boleh berenang dalam gaya anjing, tetapi mematuhi teknik yang betul.
Pergi ke dasar seperti batu bukanlah teknik yang betul, jadi jika anda tidak tahu berenang, lebih baik jangan pergi ke kolam.
Palinggaya intensif tenaga dan berat- ini rama-rama. Malah perenang yang berpengalaman (bukan dari perkataan pilaf) tidak selalu mengekalkan jarak jauh dalam gaya ini.
Saya akan memberi keutamaan seterusnya kepada gaya bebas - gaya bebas, juga gaya berat. Jika anda berenang dengan cepat, maka selepas 50-100 meter anda akan berasa letih.
Kemudian saya akan menyerlahkankuak lentang, ini bukan gaya yang berat, tetapi ia juga membakar kalori dengan baik. Tetapi anda perlu berenang bukan supaya anda mempunyai masa untuk melihat corak pada jubin di siling, tetapi supaya anda bermimpi tentang bagaimana untuk berenang hingga akhir dan tidak mati.
Strok dada adalah lebih kurang sama. Nenek suka berenang gaya ini. Mereka biasanya berenang perlahan-lahan, diukur, melihat sekeliling seluruh perimeter kolam. Sudah tentu saya boleh memahami mereka, sukar untuk mereka, lagipun, umur mereka. Tetapi saya tidak faham mengapa gadis muda, bertenaga yang ingin menurunkan berat badan berenang dengan cara yang sama.
Untuk mengurangkan berat badan,anda perlu berusaha, jika anda tidak melakukan ini, lemak tidak akan pergi ke mana-mana.
Berjalan di tempat
Tiba-tiba kan? Tetapi jangan risau, ia kelihatan agak pelik, tetapi sebenarnya, jika anda berlatih berjalan di tempat dengan betul dan kerap, anda akan mendapat kaki yang langsing dan kencang.
Untuk mengelakkan kekeliruan di pihak orang yang lalu-lalang, saya mengesyorkan melakukan jenis kardio ini di rumah.
Senaman pelangsingan kaki di gim
Sebagai permulaan, saya ingin mengatakan bahawa melakukan senaman kaki, sudah tentu, bagus, tetapi jugajangan lupa tentang otot yang lain.
Di samping itu, latihan di belakang yang sama, misalnya, juga memerlukan tenaga yang cukup banyak. Dan seperti yang telah kita ketahui, penggunaan tenaga adalah jalan sebenar untuk membakar lemak yang dibenci semua orang.
Untuk memastikan kaki anda bukan sahaja nipis, tetapi juga kencang, saya ingin menyerlahkan latihan berikut.
Mencangkung
Saya sudah bercakap tentang mereka lebih tinggi sedikit, jadi saya akan mengatakannya secara ringkas. Squats sepatutnya menjadi kawan baik anda, kakak, abang, ibu dan bapa anda.Latihan ini adalah salah satu yang terbaikbukan sahaja untuk melangsingkan kaki, tetapi jugamengepam punggung anda. Dan lelaki suka punggung yang kencang.
Lunges
Terdapat pilihan yang tidak berkesudahan untuk melakukan latihan ini.
Mereka boleh dilakukan di tempat kejadian dan bergerak, dengan atau tanpa melangkah ke belakang, mudah dan pepenjuru, dengan kaki digantung dan sejuta pilihan lain.
Satu-satunya perkara yang perlu diingati adalahpenekanan hendaklah sentiasa pada tumitdan perlu ada sudut tepat pada lutut.
Tekan Kaki Pelantar
Pada dasarnya, senaman yang serupa dengan squats. Ramai yang mempunyai masalah dengan tulang belakang menggantikannya dengan mencangkung, kerana beban pada tulang belakang adalah minimum. Di sini anda boleh bermain dengan penempatan kaki anda. Letakkan kaki anda lebih lebar - anda menggunakan lebih banyak permukaan bahagian dalam paha, letakkan lebih sempit - bahagian luar, anda juga boleh meletakkan kaki anda di bahagian paling atas platform dan mengepam hamstring anda.
Deadlift, deadlift, deadlift Romania
Deadlift boleh menjadi klasik (pendirian kaki sempit) atau sumo (pendirian kaki lebar). Pergerakan itu juga mengingatkan jongkong, hanya di sini barbell tidak berada di bahu, tetapi di tangan dan anda perlu mengambilnya dari lantai.
Peletakan kaki memberi kesan kepada otot yang bekerja dengan cara yang sama seperti peletakan kaki dalam penekan platform.
Deadlift dan deadlift Romania berbeza daripada deadlift klasik dan deadlift sumo kerana di sini kaki kami lebih tegak dan kami bekerja terutamanya pada bahagian hamstring dan punggung.
inisenaman yang paling berkesanuntuk menurunkan berat badan di kaki. Mereka termasuk dalam kategori latihan asas. Terdapat juga latihan pengasingan, yang akan saya bincangkan di bawah.
Semua senaman di atas boleh dilakukan di mana-mana gim. Jika anda sebelum ini hanya melihat gim dalam gambar, saya syorkan anda mula bersenam dengan jurulatih.
Sejauh manakah keberkesanan hayunan kaki dan latihan pengasingan yang lain?
Latihan pengasingan hampir selalumenutup satu otot sahaja, jadi senaman sedemikian tidak sepenuhnya sesuai untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menggunakan seberapa banyak otot yang mungkin untuk membakar sebanyak mungkin kalori.
Latihan pengasingan termasuk:
- Mengambil kaki ke belakang dan ke sisi. Anda boleh melakukannya dalam simulator dan dengan pemberat bebas, contohnya, dengan pemberat yang diletakkan pada kaki anda, anda juga boleh menggunakan pengembang. Latihan ini melatih otot gluteal.
- Penculikan dan penculikan kaki dalam simulator. Maklumat itu melibatkan otot adduktor paha, dan sambungan gluteal.
- Sambungan dan lenturan kaki dalam simulator. Keriting berfungsi pada hamstring dan beberapa otot betis. Saya biasanya tidak mengesyorkan kanak-kanak perempuan menggunakan sambungan, kerana otot ini menerima beban yang mencukupi daripada latihan asas.
- Jambatan gluteal. Latihan ini lebih kepada senaman asas, kerana ia melatih kaki, punggung, otot belakang dan juga perut. Tetapi penggunaan tenaga dalam latihan ini jauh lebih rendah daripada yang saya senaraikan di bahagian sebelumnya.
Pendek kata, jika anda hanya melakukan hayunan kaki di rumah, ia tidak mungkin membantu anda menurunkan berat badan (kecuali sudah tentu anda melakukannya 24/7). Saya mengesyorkan memulakan latihan pengasingan apabila matlamat "menurunkan berat badan" berubah kepada matlamat "membentuk bentuk badan anda. "
Regangan untuk melangsingkan kaki
Regangan tidak begitu sesuai untuk menurunkan berat badan di kaki anda, tetapisecara keseluruhan ia adalah perkara yang sangat baik.
Selepas latihan, ia juga merupakan idea yang baik untuk melakukan penyejukan pendek dalam bentuk regangan, tetapi tidak terlalu sengit.
Mengangkat beban menyumbat otot anda dan lama-kelamaan anda boleh bertukar menjadi Pinocchio, anda hanya akan diperbuat daripada kayu.
Oleh itu, jangan cuba menurunkan berat badan di kaki anda dengan regangan, tetapi pastikan anda menggunakannya dalam latihan anda,supaya kaki anda langsing dan anggun.
Berapa cepat hasilnya?
Dan sekali lagi saya ingin ambil perhatian bahawa tiada apa yang berlaku dengan cepat, anda perlu bekerja keras setiap hari untuk melihat sekurang-kurangnya beberapa perubahan.
Mengubah badan anda adalah proses yang panjang dan sukar, jadi jika anda berfikir bahawa dalam seminggu anda akan menjadi dewi, maka anda boleh mengeluarkan ais krim dari simpanan anda sekarang.
Sedikit perkataan tentang pemakanan
Bercakap tentang aiskrim. Hanya bersenam untuk menurunkan berat badan tidak akan mencukupi; untuk ini anda juga perlu makan dengan betul. Ia adalah perlu untuk mengecualikan sebanyak mungkin semua goreng, manis, tepung danberhenti makan berlebihan pada waktu malam.
Makan lebih kerap, tetapi makan lebih sedikit. Tetapi anda tidak perlu berlapar juga. Untuk latihan penuh, badan anda memerlukan tenaga, yang anda dapat daripada makanan. Oleh itu, simpan stok pada payudara, soba dan pergi ke kaki impian anda.
Kesimpulan
Pada akhirnya, saya ingin mengatakan bahawa anda sudah selesai membaca artikel ini. Anda selangkah lebih dekat dengan hasilnya. Jika anda mengikuti semua petua yang saya terangkan di sini, maka dalam setahun semua rakan anda akan cemburu dengan kaki langsing anda. Dan saya mengucapkan selamat maju jaya, saya harap semuanya berjalan lancar untuk anda.