Perkembangan pesat ilmu sains dalam bidang penurunan berat badan membuahkan hasil. Semakin banyak kaedah menawarkan pandangan baru mereka yang radikal mengenai mekanisme penurunan berat badan. Ramai daripada mereka mengkritik pengiraan kalori, walaupun sebelum ini kaedah ini dianggap sebagai yang utama, telah diterima untuk hampir semua diet, dan digunakan dalam banyak pendekatan.
Berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari untuk menurunkan berat badan? Bagaimana untuk mengira kalori setiap hari? Bagaimana untuk menentukan pengambilan kalori anda dengan mengetahui berat dan ketinggian anda? Betapa pentingnya kemahiran ini? Mari kita lihat lebih dekat dalam artikel ini.
Kenapa anda perlu mengira kalori
Pengiraan kalori adalah berdasarkan undang-undang pemuliharaan tenaga - salah satu undang-undang alam yang paling penting dan asas. Ia sentiasa berfungsi, itulah sebabnya ia adalah komponen penting dalam kaedah penurunan berat badan yang paling berkesan. Pengetahuan dan pemahaman tentang isu ini akan membantu anda dengan berkesan dan berjaya menyelesaikan masalah penting yang berkaitan dengan penurunan berat badan dan mencapai hasil yang anda inginkan.
Dari sudut pandangan biologi, satu kalori ialah jumlah tenaga yang diperlukan yang dibelanjakan untuk memanaskan satu gram air sebanyak satu darjah Celsius di bawah keadaan atmosfera biasa. Nilai ini sangat kecil, jadi pengambilan kalori setiap hari dikira dalam nilai yang lebih besar - kilokalori.
Tidak semua orang berfikir tentang berapa banyak tenaga yang dibelanjakan oleh badan untuk melakukan tugas harian. Para saintis telah mendapati bahawa secara purata badan wanita membelanjakan kira-kira satu setengah ribu kilokalori untuk mengekalkan fungsi penting. Disebabkan ini, pernafasan, kadar denyutan jantung, nada otot, peristaltik, suhu badan yang berterusan, dan proses lain yang berlaku di dalam badan dipastikan. Bagi lelaki, nilai ini lebih besar sedikit, berjumlah 1800 kalori. Nilai ini mempunyai nama khas - metabolisme basal atau asas. Untuk menentukannya, formula khas atau peranti khas digunakan - penganalisis komposisi badan dan metabolograf.
Komponennya adalah yang utama, tetapi sebagai tambahan kepadanya terdapat kos tenaga lain. Aktiviti fizikal juga melibatkan pembakaran kalori. Berjalan santai memakan kira-kira 150 kilokalori sejam, manakala sukan yang sengit boleh membakar lebih banyak - sehingga 400-500. Kalori yang diambil setiap hari digunakan untuk menampung kehidupan manusia. Semua tenaga yang tidak digunakan oleh badan disimpan. Itulah sebabnya untuk penurunan berat badan yang berkesan dan ketara adalah perlu untuk mencipta defisit tenaga harian, saiz yang sepatutnya kira-kira 500-700 kalori. Untuk mendapatkan kesan yang diingini, anda boleh mengira kalori sendiri atau menggunakan menu siap sedia.
Pendapat pakar
Memandangkan asas pengiraan kalori adalah undang-undang pemuliharaan tenaga - sebagai asas undang-undang alam sebagai, sebagai contoh, graviti - kita boleh mengatakan bahawa kalori sudah lapuk atau menyusahkan, sama seperti graviti. Cuba baling pen atau pensel di atas anda - dan semuanya akan menjadi jelas. Undang-undang alam sentiasa berfungsi. Mereka adalah asas kepada semua kaedah penurunan berat badan yang berkesan. Pengetahuan dan pemahaman tentang peraturan ini membantu anda untuk menjadi berkesan dan berjaya menyelesaikan masalah penting, serta isu yang berkaitan dengan penurunan berat badan. Jadi apakah kalori?
1 kalori ialah jumlah tenaga yang diperlukan untuk memanaskan 1 gram air sebanyak 1 darjah Celsius. Ini adalah nilai yang sangat kecil, jadi kalori biasanya diukur dalam ribuan - kilokalori, kcal. Tubuh wanita membelanjakan kira-kira 1500 kcal setiap hari untuk mengekalkan fungsi penting (denyut jantung, pernafasan, nada otot, peristaltik, suhu badan dan proses lain), badan lelaki kira-kira 1800 kcal. Jumlah tenaga yang dibelanjakan oleh badan untuk mengekalkan kehidupan dipanggil metabolisme basal. Untuk mengira nilai ini dengan lebih tepat, terdapat peranti khas - penganalisis komposisi badan dan metabolograf.
Bahagian penggunaan tenaga ini adalah yang utama, tetapi bukan satu-satunya. Aktiviti fizikal juga menggunakan tenaga, tetapi agak kurang. Sebagai contoh, sukan aktif seperti berenang dan berbasikal membakar hanya 150-250 kcal tenaga dalam 60 minit, semuanya bergantung kepada intensiti senaman. Untuk penurunan berat badan yang ketara, adalah perlu untuk mencipta defisit tenaga bersamaan dengan kira-kira 500-700 kcal dari angka-angka ini, iaitu, wanita perlu makan dalam 1200 kcal setiap hari, lelaki - kira-kira 1500 kcal untuk penurunan berat badan yang stabil tanpa membahayakan tubuh. dan semua sistemnya. Dan kemudian anda boleh pergi dalam dua cara: terus mengira kalori atau memperkenalkan sekatan kalori tidak langsung melalui diet dan pemilihan diet.
Pengiraan kalori secara langsung memerlukan sedikit kemahiran dan ketekunan pada peringkat awal, tetapi bagi kebanyakan orang ia berfungsi lebih baik daripada mana-mana diet penurunan berat badan. Bagaimana untuk mengira kalori? Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui jisim produk (selepas menimbangnya pada skala makanan elektronik), mengetahui kandungan kalori produk setiap 100 gram, dan juga mempunyai kertas, pen, kalkulator dan beberapa minit masa di tangan.
Jadi, proses penurunan berat badan adalah perubahan dalam keseimbangan antara tenaga masuk dan tenaga yang dibelanjakan. Cara yang paling langsung, mudah, boleh diakses oleh semua orang, adalah untuk mengehadkan kandungan kalori makanan dengan mengira kalori, yang, jika kandungan kalori yang betul diperhatikan, akan menjamin pecahan lemak, mengikut undang-undang pemuliharaan tenaga. Walau bagaimanapun, kaedah pengiraan kalori langsung mempunyai kelemahannya. Pertama, ia tidak melaporkan apa-apa tentang kenyang: sebagai contoh, untuk angka yang sama 1200 kcal setiap hari anda boleh menjadi sangat kenyang dan sangat lapar, semuanya bergantung pada diet, produk yang disertakan 1200 kcal - itu dua bar coklat atau lima makanan yang lengkap daripada makanan yang dibenarkan dan sihat. Kedua, dengan diet yang salah dipilih pada diet rendah kalori, berat badan akan berkurangan, tetapi ini mungkin dikaitkan dengan risiko kesihatan - contohnya, bukan sahaja lemak, tetapi juga tisu otot mungkin hilang jika terdapat kekurangan protein dalam diet. . Dan ketiga, anda tidak akan mengira kalori sepanjang hayat anda; selepas menurunkan berat badan, anda perlu membangunkan mekanisme dan tabiat lain untuk mengekalkannya. Ini dan sebab-sebab lain menjadikan pengambilan kalori diperlukan, tetapi bukan satu-satunya alat dalam proses penurunan berat badan.
Formula untuk mengira kalori
Anda boleh mengira pengambilan kalori harian anda untuk penurunan berat badan menggunakan dua formula berikut.
Formula Harris-Benedict telah dibangunkan dan diperkenalkan kepada orang ramai pada tahun 1919 oleh saintis terkenal Francis Gano Benedict dan James Arthur Harris. Ia mempunyai dua jenis: untuk lelaki dan untuk wanita.
66 + [13. 7 x berat (kg)] + [5 x tinggi (cm)] - [6. 76 x umur (dalam tahun)] - untuk lelaki;
655 + [9. 6 x berat (kg)] + [1. 8 x tinggi (cm)] - [4. 7 x umur (dalam tahun)] - untuk wanita.
Formula pengiraan ini mungkin tidak betul untuk penduduk moden metropolis, kerana penyelidikan dijalankan pada awal abad yang lalu. Nuansa ini harus diambil kira apabila mengira bilangan kalori, terutamanya bagi orang yang indeks jisim badannya melebihi norma yang ditetapkan.
Formula Mifflin-San Geor telah dibangunkan jauh kemudian - pada akhir abad yang lalu, pada tahun sembilan puluhan. Ia dianggap paling tepat dan popular hari ini.
Lelaki - [9. 99 x berat (kg)] + [6. 25 x tinggi (cm)] - [4. 92 x umur (tahun)] + 5;
Wanita - [9. 99 x berat (kg)] + [6. 25 x tinggi (cm)] - [4. 92 x umur (tahun)] -161.
Formula mengambil kira khusus pemakanan dan ciri-ciri lain dunia moden. Walau bagaimanapun, ia tidak mengambil kira peratusan lemak dan tisu otot.
Algoritma pengiraan kalori untuk penurunan berat badan
Keupayaan untuk mengira kalori yang diambil dengan betul adalah langkah pertama ke arah badan yang sihat dan cantik. Teknik ini tidak mengenakan sebarang sekatan ke atas produk tertentu. Tetapi, jika anda mengambil kira keseluruhan diet anda setiap hari, menjadi jelas bahawa lebih baik makan sepiring salad daging daripada bar coklat kecil atau sejenis produk kuih-muih. Kandungan kalorinya lebih kurang sama, tetapi nilai pemakanannya berbeza dengan ketara.
Mengira pengambilan kalori dianggap sebagai cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan termasuk dalam banyak sistem penurunan berat badan. Ini dijelaskan oleh kelebihan berikut:
- Kaedah ini menyediakan pendekatan yang munasabah untuk pemakanan, tanpa tekanan atau sekatan yang serius. Badan mudah bertolak ansur dengan diet baru;
- keupayaan untuk mengira jumlah kalori yang digunakan membolehkan anda memilih diet lengkap yang kaya dengan komponen pemakanan, vitamin, mineral, yang membezakan teknik ini daripada pelbagai jenis diet dan puasa;
- Setiap orang boleh menentukan sendiri berapa banyak kalori yang mereka perlukan untuk makan setiap hari. Untuk tujuan ini, terdapat kalkulator kalori khas untuk penurunan berat badan dalam talian. Ini mungkin berguna bagi mereka yang tidak berpeluang menghubungi pakar yang kompeten atau klinik penurunan berat badan kerana penempatan yang jauh dari pusat bandar, pelbagai sekatan material, dan keadaan hidup;
- Kaunter kalori akan membolehkan anda mengira diet anda secara percuma, memasukkan hidangan kegemaran anda, dan memastikan pematuhan dengan perkadaran protein, lemak dan karbohidrat.
Algoritma pengiraan terdiri daripada tiga langkah berturut-turut: mengira kadar metabolik asas, menentukan aktiviti harian, mengira hasil akhir. Mari kita lihat lebih dekat setiap daripada mereka.
Langkah 1: Kira kadar metabolisme basal anda
Sebagai permulaan, salah satu formula yang paling mudah harus digunakan untuk mengira kadar metabolisme asas. Contoh: seorang wanita tinggi 170 cm, berat 75 kg, berumur 36 tahun harus mengambil tidak kurang daripada:
655+9. 6×75+1. 8×170-4. 7×36=1512 kcal
Jumlah tenaga ini akan mencukupi untuk menampung kehidupan.
Langkah 2: Tentukan aktiviti harian anda
Nilai metabolisme basal yang terhasil mesti didarabkan dengan pekali aktiviti:
- 1. 2 - aktiviti rendah, ketiadaan sukan sepenuhnya;
- 1. 375 - gaya hidup tidak aktif, aktiviti fizikal ringan 1-2 kali seminggu;
- 1. 55 - aktiviti purata, beban yang mencukupi 2-4 kali seminggu;
- 1. 725 – gaya hidup aktif, kerja aktif, latihan kira-kira 5 kali seminggu;
- 1. 9 – aktiviti tinggi, kerja aktif, latihan aktif harian.
Katakan seorang wanita pergi ke kecergasan tiga kali seminggu, kemudian:
1512 kcal × 1. 55 = 2344 kcal
Nilai ini adalah norma harian yang diperlukan. Ini adalah berapa banyak kalori yang anda perlu ambil setiap hari.
Langkah 3: Kira hasil akhir
Untuk mendapatkan hasil akhir, anda perlu menolak 500-700 kcal daripada nilai yang terhasil - ini adalah tepat berapa banyak yang anda perlu makan setiap hari untuk menurunkan berat badan.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – ini adalah jumlah yang diperlukan oleh badan untuk mula menurunkan berat badan.
Amalan menunjukkan bahawa sukar untuk mengekalkan norma setiap hari. Pakar pemakanan mencadangkan menetapkan had minimum bawah dan maksimum atas. Ini akan membantu mengelakkan kerosakan: jika anda benar-benar mahukan sesuatu yang dilarang, anda boleh memakannya. Tetapi keesokan harinya, kurangkan sedikit norma:
- had atas: norma kalori + 100;
- had bawah: norma kalori - 200.
Di samping itu, disyorkan untuk mengekalkan nisbah protein, lemak, karbohidrat:
- protein 10-25% daripada diet harian;
- lemak - 20-35%;
- karbohidrat - 45-65%.
Nisbah ini mungkin berbeza sedikit bergantung pada matlamat tertentu: penurunan berat badan, penambahan berat badan, pertumbuhan otot.
Menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan di rumah tidak sukar. Mengira kalori mengurangkan sekatan dan membolehkan anda memasukkan makanan kegemaran anda. Perkara utama adalah dengan teliti menyimpan diari, tulis setiap produk yang digunakan, setiap kiub gula. Tetapi ada teknik khas untuk penurunan berat badan, yang ditawarkan di klinik penurunan berat badan. Ia berdasarkan pendekatan bersepadu, gabungan pemakanan dan psikologi. Ini membolehkan anda mencapai hasil yang optimum dan penurunan berat badan yang berkesan.
Jadual kalori
Jadual kandungan kalori makanan akan membantu dalam menyediakan diet harian anda. Ia mengandungi produk asas, yang, sebagai peraturan, adalah asas diet. Untuk semua produk lain yang dibeli di kedai, kandungan kalori, protein, lemak dan kandungan karbohidrat ditunjukkan pada pembungkusan.
Produk susu
| Produk (setiap 100 g produk) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) | Nilai tenaga (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Krim kering | 23. 0 | 42. 7 | 26. 3 | 579. 0 |
| Susu tepung keseluruhan | 26. 0 | 25. 0 | 37. 5 | 476. 0 |
| Susu tepung skim | 37. 9 | 1. 0 | 49. 3 | 350. 0 |
| Susu pekat dengan gula | 7. 2 | 8. 5 | 56. 0 | 320. 0 |
| susu lembu | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61. 0 |
| Krim masam, 30% lemak | 2. 4 | tiga puluh, | 3. 1 | 294. 0 |
| Keju kotej lemak | 14. 0 | 18, | 2. 8 | 232. 0 |
| Krim, 20% lemak | 2. 8 | 20. 0 | 4. 5 | 206. 0 |
| Krim, 10% lemak | 2. 8 | 10. 0 | 4. 8 | 118. 0 |
| Kefir penuh lemak | 2. 8 | 3. 0 | 3. 6 | 56. 0 |
| Keju keras | 23. 0 | 29. 0 | 0. 0 | 360. 0 |
| Keju "Belanda" | 26. 0 | 26. 8 | 0. 0 | 352. 0 |
| Keju "Poshekhonsky" | 26. 0 | 26. 5 | 0. 0 | 350. 0 |
| Keju yang diproses | 22. 0 | 27. 0 | 0. 0 | 340. 0 |
| Brynza | 17. 9 | 20. 1 | 0. 0 | 260. 0 |
| Mentega tanpa garam | 0. 5 | 82. 5 | 0. 8 | 748. 0 |
| Ais krim | 3. 3 | 10. 0 | 20. 1 | 179. 0 |
| Marjerin susu | 0. 3 | 82. 0 | 1. 0 | 743. 0 |
| Mayonis "Provencal" | 2. 8 | 70. 0 | 2. 6 | 624. 0 |
Roti dan bijirin
| Produk (setiap 100 g produk) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) | Nilai tenaga (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Tepung gandum, bijirin penuh | 10. 3 | 1. 0 | 69. 0 | 334. 0 |
| Biji gandum | 11. 5 | 3. 3 | 67. 2 | 348. 0 |
| Soba | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335. 0 |
| Padi padi | 7. 0 | 1. 0 | 73. 2 | 330. 0 |
| Semolina | 10. 3 | 1. 0 | 67. 7 | 328. 0 |
| gandum barli | 10. 00 | 1. 30 | 66. 31 | 324. 00 |
| Barli mutiara | 9. 3 | 1. 1 | 67. 5 | 320. 0 |
| Groats "Hercules" | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305. 0 |
| Oatmeal | 11. 0 | 6. 1 | 49. 9 | 303. 0 |
| Roti gandum, bijirin penuh | 7. 9 | 0. 8 | 50. 1 | 238. 0 |
| Roti rai | 6. 6 | 1. 2 | 41. 8 | 181. 0 |
| Biskut gula | 7. 5 | 11. 8 | 74. 4 | 436. 0 |
| Keropok krim | 8. 5 | 10. 8 | 69. 6 | 398. 0 |
| Pasta, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74. 9 | 337. 0 |
| Butter bun | 7. 6 | 5. 2 | 56. 8 | 295. 0 |
| roti | 7. 7 | 3. 0 | 53. 3 | 235. 0 |
| Yis | 12. 7 | 2. 7 | 0. 0 | 75. 3 |
Sayur-sayuran dan buah-buahan
| Produk (setiap 100 g produk) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) | Nilai tenaga (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Kacang hijau | 5. 0 | 0. 2 | 13. 8 | 73. 0 |
| Kisar tomato | 1. 1 | 0. 2 | 5. 0 | 23. 0 |
| Kentang | 2. 0 | 0. 4 | 18. 1 | 80. 0 |
| Terung | 1. 2 | 0. 1 | 6. 9 | 24. 0 |
| Kubis putih | 1. 8 | 0. 2 | 6. 8 | 27. 0 |
| Sauerkraut | 1. 8 | 0. 0 | 3. 2 | 19. 0 |
| Mentol bawang | 1. 4 | 0. 0 | 10. 4 | 41. 0 |
| Bawang hijau | 1. 3 | 0. 0 | 5. 2 | 19. 0 |
| Bawang putih | 6. 5 | 0. 0 | 6. 0 | 46. 0 |
| lobak merah | 1. 3 | 0. 1 | 7. 9 | 30. 0 |
| timun | 0. 8 | 0. 1 | 3. 8 | 14. 0 |
| Acar | 0. 8 | 0. 1 | 2. 3 | 13. 0 |
| Lada | 1. 3 | 0. 0 | 7. 2 | 27. 0 |
| lobak | 1. 9 | 0. 2 | 8. 0 | 35. 0 |
| lobak | 1. 3 | 0. 0 | 3. 1 | 27. 0 |
| lobak | 1. 2 | 0. 1 | 3. 8 | 21. 0 |
| salad | 1. 5 | 0. 2 | 3. 1 | 17. 0 |
| bit | 1. 5 | 0. 1 | 12. 8 | 42. 0 |
| labu | 1. 0 | 0. 1 | 5. 9 | 25. 0 |
| Bayam | 2. 9 | 0. 3 | 2. 5 | 22. 0 |
| buah pir | 0. 4 | 0. 3 | 10. 9 | 49. 0 |
| buah epal | 0. 4 | 0. 4 | 11. 8 | 45. 0 |
| pic | 0. 3 | 0. 1 | 11. 3 | 43. 0 |
| Aprikot | 0. 9 | 0. 1 | 10. 8 | 41. 0 |
| buah oren | 0. 9 | 0. 2 | 10. 3 | 40. 0 |
| tembikai | 0. 7 | 0. 2 | 7. 9 | 38. 0 |
| tembikai | 0. 6 | 0. 0 | 10. 3 | 38. 0 |
| Grapefruits | 0. 9 | 0. 2 | 10. 3 | 35. 0 |
| Strawberi | 0. 8 | 0. 4 | 11. 2 | 34. 0 |
Buah-buahan dan kekacang kering
| Produk (setiap 100 g produk) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) | Nilai tenaga (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Aprikot kering | 3. 3 | 62. 6 | 30. 8 | 241. 0 |
| kismis | 2. 5 | 78. 4 | 16. 5 | 296. 0 |
| kurma | 2. 4 | 75. 0 | 20. 5 | 282. 0 |
| Prun | 2. 3 | 65. 6 | 25. 0 | 264. 0 |
| Ara | 3. 3 | 63. 8 | 30. 0 | 249. 0 |
| Epal kering | 3. 2 | 68. 0 | 20. 0 | 273. 0 |
| Pear kering | 2. 3 | 62. 6 | 20. 0 | 249. 0 |
| pic kering | 3. 0 | 68. 5 | 18. 0 | 274. 0 |
| kacang polong | 54. 8 | 0. 1 | 8. 5 | 298. 0 |
| Kacang ayam | 54. 2 | 20. 1 | 5. 0 | 328. 6 |
| Kacang soya | 34. 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364. 0 |
| kekacang | 21. 0 | 2. 0 | 47. 0 | 298. 0 |
daging
| Produk (setiap 100 g produk) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) | Nilai tenaga (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| daging babi | 11. 7 | 33. 3 | 0. 0 | 491. 0 |
| Daging lembu | 18. 5 | 16. 0 | 0. 0 | 218. 0 |
| daging kambing | 15. 6 | 16. 3 | 0. 0 | 209. 0 |
| Daging arnab | 21. 1 | 15. 0 | 0. 0 | 183. 0 |
| Hati lembu | 17. 9 | 3. 7 | 0. 0 | 105. 0 |
| Hati lembu | 16. 0 | 2. 8 | 0. 0 | 86. 0 |
| Rebus daging babi | 14. 9 | 32. 2 | 0. 0 | 349. 0 |
| Rebus daging lembu | 16. 8 | 16. 0 | 0. 0 | 220. 0 |
| Ayam | 18. 2 | 18. 4 | 0. 7 | 241. 0 |
sosej
| Produk (setiap 100 g produk) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) | Nilai tenaga (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Sosej amatur | 17. 3 | 39. 0 | 0. 0 | 420. 0 |
| Sosej separuh salai | 16. 5 | 63. 6 | 0. 0 | 376. 0 |
| Sosej susu | 11. 0 | 22. 8 | 1. 6 | 266. 0 |
| Sosej doktor | 12. 8 | 22. 2 | 1. 5 | 257. 0 |
| Sosej var. berasingan | 11. 0 | 21. 0 | 0. 0 | 240. 0 |
Telur
| Produk (setiap 100 g produk) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) | Nilai tenaga (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Telur ayam mentah | 12. 7 | 11. 5 | 0. 7 | 157. 0 |
| Melange | 12. 9 | 11. 6 | 0. 8 | 160. 0 |
| Putih telur | 10. 5 | 0. 0 | 1. 0 | 50. 0 |
| Kuning telur | 16. 7 | 30. 8 | 1. 7 | 358. 0 |
Ikan dan makanan laut
| Produk (setiap 100 g produk) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) | Nilai tenaga (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Hati ikan kod (tin dalam minyak) | 4. 20 | 65. 70 | 1. 20 | 613. 0 |
| Salmon | 23. 0 | 12. 0 | 0. 0 | 206. 0 |
| udang | 18. 9 | 2. 2 | 0. 0 | 95. 0 |
| Pollock | 17. 6 | 1. 0 | 0. 0 | 79. 0 |
| hinggap | 19. 9 | 3. 6 | 0. 0 | 112. 0 |
| Salmon | 20. 0 | 8. 3 | 0. 0 | 153. 0 |
| Tuna | 26. 0 | 1. 0 | 0. 0 | 115. 0 |
| Ikan kod (hati) | 16. 0 | 0. 6 | 0. 0 | 136. 0 |
| Tenggiri kuda | 18. 5 | 4. 5 | 0. 0 | 114. 0 |
| sotong | 18. 0 | 4. 2 | 0. 0 | 110. 0 |
| Sardin dalam minyak (tin) | 16. 0 | 17. 7 | 0. 0 | 223. 0 |
| Tenggiri Blancheer. Dalam minyak | 13. 1 | 25. 1 | 0. 0 | 278. 0 |
| Flounder dalam tomato (tin) | 12. 6 | 5. 4 | 6. 0 | 125. 0 |
gula-gula
| Produk (setiap 100 g produk) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) | Nilai tenaga (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| jem | 0. 4 | 0. 2 | 74. 5 | 286. 0 |
| wafel | 8. 2 | 19. 8 | 53. 1 | 425. 0 |
| Hematogen | 6. 2 | 2. 8 | 75. 5 | 352. 0 |
| Marshmallow | 0. 7 | 0 | 75. 5 | 295. 0 |
| Iris | 3. 1 | 7. 7 | 81. 2 | 384. 0 |
| Marmalade | 0. 0 | 0. 2 | 77. 1 | 289. 0 |
| Sayang | 0. 6 | 0. 0 | 80. 5 | 312. 0 |
| gula | 0. 2 | 0. 0 | 99. 6 | 377. 0 |